WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front Squat Strength

    500m row/ski
    then
    4x 30s on 20s off
    bulgarian split squat jump L
    bulgarian split squat jump R
    Banded half kneeling wood chops L
    Banded half kneeling wood chops R

    Using sets of
    15-12-10-8-6-4-2
    Built up to 2 reps daily max

  • 28.7.2021 Unbroken Workout

    Puijon Portaat 60 min.

    4 x täysillä.

  • Onsdag 21/7 2021 Workout

    Strict pull ups 3xMax
    +
    ”Crazy Eights”
    8min amrap
    8 ohs 20/15kg
    8 ball slams
    8 Wall balls
    8 Burpees

  • Päivän treeni 22.7 Workout

    LÄMMITTELY
    Ylävartalon ja lapojen liikkuvuutta ja kiertoja

    Vastuskuminauhoilla
    2 kierrosta 30s./10s.
    - Taakse vienti
    - Lapaveto
    - Horisontaalinen veto suorin käsin
    - Face pull
    - Olkavarren ulkokierto
    - Olkavarren sisäkierto

    TEKNIIKKA
    Liikkeen rakentaminen --> lapaveto
    Kahden käden kulmasoutu
    Yhden käden kulmasoutu

    VOIMA
    3 kierrosta, emom20
    00.00 Kulmasoutu tangolla x 8-10 toistoa
    1.00 Lepo
    2.00 Swimmer x 8-10 toistoa
    3.00 Lepo
    4.00 Kulmasoutu oikea käsi kk x 8-10 toistoa
    5.00 Kulmasoutu vasen käsi kk x 8-10 toistoa
    6.00 Lepo
    7.00 Kulmasoutu tangolla x 8-10 toistoa
    8.00 Lepo
    9.00 Swimmer x 8-10 toistoa
    10.00 Lepo
    11.00 Kulmasoutu oikea käsi kk x 8-10 toistoa
    12.00 Kulmasoutu vasen käsi kk x 8-10 toistoa
    13.00 Lepo
    14.00 Kulmasoutu tangolla x 8-10 toistoa
    15.00 Lepo
    16.00 Swimmer x 8-10 toistoa
    17.00 Lepo
    18.00 Kulmasoutu oikea käsi kk x 8-10 toistoa
    19.00 Kulmasoutu vasen käsi kk x 8-10 toistoa
    20.00 Lepo

  • Block snatch Strength

    Block snatch
    set BB at top of the knee
    3x3 65%
    rest as needed b/w sets

  • Snatch Seg. pull Strength

    4 rnds, 20s. each, 10s. rest b/w
    negative handstand (to deficit if possible) come off the wall b/w reps
    Banded dead bug
    Banded step back lunge L
    Banded step back lunge R
    2 rounds 5 reps each
    - OHS
    - Snatch drop
    - Press to OHS
    - Snatch pull under
    - Snatch Pull
    - high hang snatch
    - Snatch

    Snatch Seg. pull
    2 s. @ start, top of the knee, hip
    4 s. down

    5x3 @75% of snatch

  • Juoksuohjelma, viikko 9, Harjoitus A Workout

    Skaalattu:
    - Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60min: Juoksu+kuntopiiri:
    Alkuverryttely + ohjeistus 15min
    - Vuorotellen 400-600m hölkkä/kävely ja kuntopiirin liikkeet yht. 30-35min.
    - Pohjenousut yhdellä jalalla (polvi suorana/koukussa vuorokierroksin) 8x/jalka
    - Korkea bulgarian split squat terävästi 8x/jalka
    - Kuminauhapolvennostojuoksu 20s tai lonkankoukistus kumpparilla 8x/jalka
    - Loppuverryttelyksi hölkkä 10-15min

    Kuntoilija:
    - Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60min: Juoksu+kuntopiiri:
    Alkuverryttely + ohjeistus 15min
    - Vuorotellen 400-600m juoksu ja kuntopiirin liikkeet yht. 30-35min.
    - Pohjenousut yhdellä jalalla (polvi suorana/koukussa vuorokierroksin) 8x/jalka
    - Korkea bulgarian split squat hypähdyksellä, paino päkiällä, 8x/jalka
    - Kuminauhapolvennostojuoksu 20s
    - Loppuverryttelyksi hölkkä 10-15min

    Pro:
    - Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60min: Juoksu+kuntopiiri:
    Alkuverryttely + ohjeistus 15min
    - Vuorotellen 800m juoksu ja kuntopiirin liikkeet, yht. 30-35min (3-5 krs).
    - Pohjenousut yhdellä jalalla (polvi suorana/koukussa vuorokierroksin) 8x/jalka
    - Korkea bulgarian split squat hypähdyksellä, paino päkiällä, 8xjalka
    - Kuminauhapolvennostojuoksu 20s
    - Loppuverryttelyksi hölkkä 10-15min

  • 26.7.2021 Unbroken Workout

    Warm Up

    1200/1000m Row

    3 rnds

    5 False Grip Ring Pull Ups
    :30 HS Hold
    20 Deadbug
    14 Box Step Up
    10 Squat Reach

  • EMOM x8 Workout

    35%+- Muscle up / C2B / Pull up
    (Last week)

  • Warm up and strength Strength

    3 rounds
    10/8 cal bike or row
    8 air squats with 3 second pause at bottom

    3 supersets
    5 backsquats*
    5 front squats*

    Rest 2:00 between sets

    *both squats to be done @ 55% 1RM backsquat