Reps 20, 19..10..3, 2 and 1

Choose movement:
Goblet squat
Front squat
Back squat
Overhead squat
Stepping lunge (side)

For example 20 back squat, 19 front squat, 18 overhead squat, 17 back squat and so on..

5 rounds:

800 m run
Barbell complex @35/25 kg:
10 SDLHP’s
10 hang power cleans
10 front squats
50 double unders

500m row/ski
then 3 rounds of
20 band pull appart
7 e/s 1-arm KB RDL to bend over row(have the weight outside of your body)
12 banded KBS ( focus on using hip only, heigh of the KB doesn't matter)

---

5x 6 @ 80%
rest 2 min b/w

Ring Rows: 3 x 20-25. 90s.
- Use an angle that is 'easy'
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 Box Stepping - lähtö puolipolvi asennosta - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
5 Half kneeling Thoracic Rotation - toinen jalka suorana sivulla, varpaat eteenpäin, sukella (koukku jalan puolelta) kainalon alta ja kierrä auki, - katse seuraa kättä
5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksellä laske jalka ja tee toinen. Pidä koko liikkeen ajan kädet suorana pään vieressä hartiat irti lattiasta
3-6 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
8-10 TUCKED HIP FLEXOR LIFTS - istu lattialla toisen jalan kantapää kiinni pakarassa (pistoolikyykyn asento), pidä toinen jalka suorana irti lattiasta ja lähde nostamaan jalkaa pumpaten - ei koske välillä lattiaan - pidä kädet suorana edessä TAI voit tehdä saman pistoolikyykky asennossa

1-2 rounds: Jerk Grip
10 Front Rack Elbow Rotation
4+4 Press In Split + OH Split Squat (molemmat jalat)
4+4 BTN Jerk In Split (molemmat jalat)
4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)
2+2+2+2 Pause Dip&Drive + Dip&Drive + Pause Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)
3+3+3 Clean Pull With Pause Below & Above Knee + Ninja Cl + Squat Jerk
3+3 BTN Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)

---

SNATCH PANDA PULL + POWER SNATCH seiso 5cm korokkeella
3[3+3]@nousu 50% te-% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + PANDA PULL + SNATCH
2[2+2+2]@50%, 1+1+2@55%, 1+2+1@55%, 2+1+1@55%, 2[1+1+1]@60% te-% pal 2min

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS + SQUAT JERK + SPLIT JERK samaan vauhtiin - räjähtää! (eli, kun tanko laskeutuu hartialle liike lähtee samantien uudelleen)
3[1+1+1+2]@kevyt pal 2-3min

---

FRONT SQUAT
3@50%, 3@60%, 3@70%, 3@80%, 2x3@88% pal 2min

---

CLEAN PULL + HIP CLEAN PULL + TRAP PULL
2+2+3@70%, 2+2+3@75% 2[2+2+3]@80% rive-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
30 sec CROSSBODY MARCH - seiso kahvakuulat käsissä, nosta toinen käsi suoraksi pään viereen ja lähde koukistamaan suoran käden puoleista jalkaa 30s ajan

8-15 SINGLE LEG BRIDGE - yhden jalan pakaranosto - nosta kädet kohti kattoa, kämmenet vastakkain - halutessa lisäkuormaa alavatsan päällä - ÄLÄ ANNA LANTION KIPATA liikkeen aikana / selän notkon lisääntyä!

8-12 90/90 SHOULDERS & ELBOWS - polvet pehmeänä selän kulma n.45° - olkavarret loitonnuksessa (90°) sivulla kyynärpäät 90° kulmassa - nosta käsiä kämmenselkä kohti kattoa (ulkokiert) jatka liikettä paluuna viemällä niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle (sisäkiert), olkavarret ja lapaluut pysyy paikallaan - tunne liike lavan lihaksissa --⁣ - kevyt kuorma, pidä ranteet suorana (liike ei saa vihloa olkapäähän)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

4 rounds for quality
20 Renegade Rows total (tough)
30m Sled Push (tough)
250m Row

DB Hammer Curls: 2:00 x max reps.
- Goal: 40+ Reps
+
- Recovery Walk: 3-5 Minutes, nasal breathing only.
*hold your breath for 2-5s and nasal breath for 10 seconds.
- Shoulder IR Pails/Rails

Aikaa vastaan:

• 45 swingi (amer.)
• 400m juoksu
• 35 swingi
• 800m juoksu
• 25 swingi
• 1200m juoksu
• 15 swingi

Kahvakuula: N 24kg / M 32kg

Partner WOD

AMRAP 12mins
30 Box Jumps @60/50cm
150 Double Unders
30 Wall Balls 9/6kg

Rest 2 mins

AMRAP 12mins
30 DB Hang Power Cleans @2x22,5/15kg
150 Walking Lunges
30 DB Push Press @2x22,5kg/15kg

Rest 2 mins

AMRAP 12 mins
30 Calorie Row
150 Abmat Sit-ups
30 USA Swing @24/16kg

*One person works. Split as desired.

There is no description for this WOD as it is stat.