EMOM 36

Minute 1 : 5 Deadlift 65 - 75%
Minute 2 : 0:40 Reverse Plank
Minute 3 : 10 - 15 Hanging Knee Raise
Minute 4 : 10 Romanian Deadlift w/ Kettlebell
Minute 5 : 12 Ring Row
Minute 6 : Rest

Laji 6:
Amrap 5 min

10x Synkronoitu maastaveto, yhteispaino 110 kg
10 x leuanveto (3x hyppyleukaa= 1 leuka)

laji 7:
Min 7-11

Kilpailija A max reps penkkipunnerrus 90 s 30 kg
Kilpailija B max reps penkkipunnerrus 90 s 30 kg

Laji 8:
Tehdään samaan aikaan lajin 9 kanssa min 13-28
Aikaa vastaan (tc 15 min)

120 burpee box over (12 toistoa kerrallaan)

Laji 9:

Max cals row (15 min)

Laji 4:
Aikaa vastaan, tc 7 min

Kilpailija A koko setti, kilpailija B sama,, kilpailija A koko setti, kilpailija B

5 silmukkajuoksu (7+7 m) + 8 käsipainotempaus vuorokäsin (12,5 kg) + 5 silmukkajuoksu + 8 db tempaus

Laji 5:
Amrap 22 min

10 x 14 m askelkyykkykävely 16 kg kb
30 burpee swing 16 kg kb (kuula pään yläpuolelle suorille käsille)

7 m askelkyykkykävelyä = 1 rep

"BikeErg Workouts Lactate Clearance"
2 Min Easy,
5x (10 Sec Hardest (110+ RPM), 50 Sec Easy Recovery)
2 Min Easy
5x (30 Sec Hard (100-105 RPM), 30 Sec Mod (85-90 RPM)
2 Min Easy
5x (20 Sec Harder (105-110 RPM), 40 Sec Mod (85-90 RPM)
2 Min Easy

5 Sets:
10 Sec Seated Sprint at Max RPM
10 Sec Seated Sprint at Max RPM
10 Sec Standing Sprint on High Damper
10 Sec Standing Sprint on High Damper
*Rest 20 Sec Easy between reps and 2 Min Rest between sets.

A,
For time:
40 Toes-to-bars
-- then --
4 rounds of:
20 Box Jumps, 60/50cm
20 Alternating Dumbbell Snatches, 22,5/15kg
-- then --
40 Toes-to-bars

Goal: Sub 18 min

B,
4 rounds for quality of:
5 Ring Glute Bridges
Copenhagen Plank, L 10 secs/R 10 secs
10 L/10 R Banded Clamshells

8 sets of Split Jerk
Set 1: 3 @70%
Set 2: 2 @75%
Sets 3-4: 2 @80%
Sets 5-6: 2 @85%
Sets 7-8: 1 @87%
- Rest as needed btw sets.

3 rounds, each round for time, of:
21cal Ski
Rest 30 secs
15cal Ski
Rest 30 secs
9cal Ski
—— Rest 1 min ——
15cal Ski
Rest 30 secs
12cal Ski
Rest 30 secs
9cal Ski
—— Rest 1 min ——
12cal Ski
Rest 30 secs
9cal Ski
Rest 30 secs
6cal Ski
- Rest 3 mins btw rounds

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

kevyt tekniikkatreeni

Vapaa valinnaiset lämmöt

--

SN + SN DROP
5x2+2@kevyt pal 2min

--

CLEAN + SQUAT JERK
5x2+2@kevyt pal 2min

--

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min

Warm up

3 rounds
1min row
10 walking lunges
8 good morning (barbell)
6 ring row
6 push-up

Workout

A) 4 rounds
8 front rack walking lunges
8 stiff legged deadlift
Rest 2-3min

Askelkyykkykävely ja maastaveto suoritetaan peräkkäin ja kierroksen jälkeen tauko. Sama paino molemmissa liikkeissä (isompi, kuin viime viikolla).

B) 8-6-4-2
Strict chin-up
DB bench press
Minimum rest between the sets

Voit käyttää lisäpainoa leuoissa toistojen vähentyessä tai valita haastavampaa skaalattua versiota.

C) Shoulders 3 rounds for quality
12-15 lateral raises (DB/small plates)
12-15 KB upright row

Teams Of 2

0 - 10 Min
100/80 Cal Ski
Max Rep Bench Presses @80/60

10 - 20 Min
100/80 Cal Bike Or Assault
Max rep Back Squats @100/70

20 - 30 Min
100/80 Cal Row
Max Rep Deadlifts @125/80