*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

tai

*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

Syklin toinen viikko 2/4

LÄMMITTELY

2 kierrosta:

5min ergo (1min kevyt, 1min keskiraskas,1min raskaahko,1min keskiraskas, 1min kevyt)
16 käsipainotempaus
16 dead bug
8 burpee

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

5x4min AMRAP, 90s lepo kierrosten välissä

AMRAP:
20/24 cal ergo (vaihtuva)
15 burpee
max toistot käsipainotempaus (raskas)

*harjoituksen tarkoituksena on kehittää vauhtikestävyyttä ja maksimikestävyyttä, sekä voimakestävyyttä. Pyri tekemään cal määrä mahd nopeasti alta pois. Siihen tulisi mennä aikaa alle 2min. Tämän jälkeen 15 burpeeta ja loppuaika käsipainotempauksia niin monta kuin ehdit. Valitse käsipainotempauksiin raskaahko paino. Harjoituksen tavoitteena on, että pystyisit kiristämään tahtia loppua kohti, joten älä siis lähde liian täysiä ensimmäisiin kierroksiin.

LÄMMITTELY
Aktivoinnit
• Hartiarengas ja kiertäjäkalvosimen lihakset
• Core ja lantio

TEKNIIKKA
Käsilläseisonta

VOIMA
Liikeparina vuorotellen
3 x 8 takakyykky
3 x 8 jaloilla avustettu leuanveto

Merkkaa painot erikseen

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
5/5 db hang snatch
5/5 single arm db oh lunge steps
10-20 alt leg v-ups

Strength
TGU 5+5/4+4/3+3 reps, building in weights
rest 1.5-2.5 min bwn sets
ring push ups 4x6-12 reps
rest 1.5-2.5 min bwn sets

For Quality
3 sets
3-5 wall walks / scaled wall walks
10/10 single arm db row
30 weighted russian twists + 10-15 tuck ups
rest as needed

Back Squat

4-2-1-4-2-1

Go Every 3:00

LÄMMITTELY
5min ergo

2 kierrosta:
10 kyykky-takareisipumppaus kämmenet maassa
10 käden kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

---

HARJOITUS

(Peruskestävyys, sykealue 60-70%/HR max)

4x12min ergo*
-1min lepo kierrosten välissä välissä

*vaihda ergoa settien välissä!

Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti ja sykkeet maltillisena!