WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 11.9.2024 BasicWod Strength

    Back Squat

    4-2-1-4-2-1

    Go Every 3:00

  • WOD 10/09/24 Workout

  • Crosstraining kestävyys - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    5min ergo

    2 kierrosta:
    10 kyykky-takareisipumppaus kämmenet maassa
    10 käden kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

    HARJOITUS

    (Peruskestävyys, sykealue 60-70%/HR max)

    4x12min ergo*
    -1min lepo kierrosten välissä välissä

    *vaihda ergoa settien välissä!

    Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti ja sykkeet maltillisena!

  • soutu 1200m Workout

    nii nopsaa ku pystyy, all out!

  • RIC 090924 Metcon Workout

    5 rounds for time:

    6 Ring muscle ups
    400m Run / 1000m Bike erg

  • RIC 090924 Back squat Strength

    1. 10 reps @60%
    2. 6 reps @70%
    3. 4 reps @75%

  • Assault Bike Intervals Workout

    5 sets:
    :30 Max Calories RPE 9-10
    - Rest 2:30 btw sets

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
    Tempausveto
    Voimatempaus (muscle snatch)
    Raakatempaus riipuksesta
    Valakyykky
    Tempaus

    Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

    TYÖSARJAT

    Ennen tempausta,

    Snatch grip sotts press,
    3 x 6

    TEMPAUS,

    Juoksevalla kellolla:
    0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)

    08:00-20:00 Nousu raskaaseen tempaus ykköseen. Tempauksissa 3s paussi catch:iin.

    __

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    Juoksevalla kellolla:
    0:00-8:00 Nousu raskaaseen painoon kompleksissa (Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin).

    08:00-20:00 Nousu raskaaseen työntö ykköseen. Työnnössä 3s paussi työnnön catchiin.

    20:00-30:00 Nousu raskaaseen 5 toiston sarjaan rive vetoon 5cm korokkeella seisten.

    BONUS

    Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
    3-4 x 2

    Valakyykky,
    4 x 5 @ RPE 8
    Lepo 2:00 min sarjojen välissä

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Takareiden koukistus penkissä,
    3 x 15 (moderate)

    Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
    3 x 12 (moderate)

    6-Way meadow raise,
    3 x 5 (light)

    Keskivartalo:

    Selän ojennus kulmapenkissä,
    3 x 15 (moderate)

  • CF JKL masters, metcon Workout

    4 rounds:
    2 rope climbs
    12 med ball cleans 9/6 kg or 10 d-ball squat cleans (to shoulder) 40/30 lb
    2 rope climbs
    8 HSPU or 10 m HS walk
    60 s rest

  • CF JKL masters, strength Strength

    10 minutes build:
    1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 overhead squat
    then:
    10 minutes build:
    1 hang squat snatch + 1 overhead squat