Warm-up
800-1200m Jog @ easy pace
+
2 Rounds
5/side Half-kneeling hip rotations
5/side Cossack squats, alt
5 Table top raises
10/side leg swings
+
800m Run broken down as follows
100m Run @ build pace each round (up to your race pace)
100m Run @ very easy
See how you feel at this point and do additional warm-up if not feeling quite ready yet

Shoulder Press

8 x 2 @ 85% +

Go Every 2:30

LUNGES

Every 3min x3
10+10 back rack lunges

• viime viikosta lisää

PRESS

Every 2min x4
3 shouder press + 4 push press

• viime viikosta lisää

Clean complex

Every 3min x4
2 hang squat clean
2 clean
2 jerk
@70-75%

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:45s Soutu
8 Rinnallevetoa kuntopallon kanssa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Etukyykkyä
5 Vauhtipunnerrusta
5 Tiukkaa leuanvetoa
5 Mittarimatoburpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

25:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
5 Rinnallevetoa
5 Etukyykyä
5 Vauhtipunnerrusta
10 Tiukkaa leuanvetoa
15 Etunojapunnerrusta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on 25:00 minuutin ajan pysyä tasaiseen tahtiin liikkeellä. Tarkoitus on harjoitella rinnallevetoa ja yleisesti tangon liikuttelua. Tämän lisäksi vahvistetaan etunojapunnerruksia sekä leuanvetoja.

Harjoitus kehittää suuntautumiskykyä, yhdistelykykyä sekä perusvoimaa. Räätälöinnissä valitse itsellesi keskiraskas paino tankoliikkeisiin. Leuanvetojen ja etunojapunnerrusten osalta tähtää sellaiseen räätälöintiin sarjapituuden ja haastavuuden osalta, että saisit tekemäsi sarjat 1-3 osassa läpi.

Kyseessä on laatuharjoitus, joten keskity ensisijaisesti harjoittelemaan kyseisiä liikkeitä. Tuntuma saa olla haastava

Weighted box step up 4x10 reps

Partner Workout

Every 10 mins x 3 sets
21 burpee Pull up /target burpee
42 KB USA swing @24/16kg
63 box jump @60/50cm
84 Double under
Remaining time is rest !
Split the reps evenly!

Bench Press

10 x 2 @ 85% +

Go Very 2:00

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergo
10 Romanialaista maastavetoa käsipainoilla
8+8 1-Käden rinnallevetoa riipusta
6+6 1-Käden thrusteria
20 Naruhyppyä tai tuplahyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
30 Tuplanaruhyppyä
15 1-Käden thrusteria,
10 Maastavetoa
5 Raakaa rinnallevetoa riipusta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on tehdä 15:00 minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää koordinaatiota, voimakestävyyttä takaketjussa sekä suuntautumiskykyä.

Rinnallevedot riipusta ovat jokseenkin uusi liike, joten panosta niiden osalta hyvään tekniikkaan. Muuten tuntuma harjoituksessa saisi olla hyvä sekoitus hengästymistä ja hapotusta.

Valitse maastavetoon ja rinnallevetoon paino, joka liikkuisi hyvällä effortilla putkeen. Ohjeellinen paino olisi miehet 40-60kg tankoon, 15-22kg käsipainoon ja naiset 30-40kg tankoon sekä 10-15kg käsipainoon. Thrusterit saat pilkkoa käsien välillä mielesi mukaan. Puntin paino pitäisi olla keskiraskas, että saat sarjat tehtyä yhtä kyytiä putkeen Tuplanaruissa valitse toistomäärä siten, että toistoihin menisi enintään :45s.