C2B proge

AMRAP 14
2 c2b
4 front squat @60kg
12 kbs @32kg
4 c2b
4 front squat
12 kbs
6 c2b
…etc

• eli c2b lisääntyy joka kiekka kahdella

Bar Muscle-up Drills / Capacity

2 to 3 rounds of:

3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)

(Rest as needed b/t each drill)

Rest 90-seconds between each round

A, Barbell Front Squat Complex:
-1 Tempo Front Squat (32x1)
-1 ¼ Front Squat
-1 Front Squat
Build up in 12 minutes

B, AMRAP 12 (Partner, YGIG)
-100 DU
-80m KB Front Rack Walking Lunge @2x12/16
-60m Burpee Broad Jump
-40 KB Deadlift @2x12/16
-20 KB Jump Squat @1x12/16

A)
Every 2 minutes x 10 rounds (alt.between a and b )
A: 10 Russian swing
B: 5/5 hang clean
*as heavy as possible

B)
5 rounds with 1’rest
3/3 high pull to snatch
10 push up (RX: deficit push up)
10 doule KB floor press ( RX: in hollow body pos.)

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
1min ergo (reipas)
10 ilmakyykky
10 käsipaino-pystypunnerrus
10 dead bug

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR
max

4x8min, 1min lepo kierrosten välissä

1. Pyörä/soutu/hiihto (kevyt)
2. AMRAP:

20 boksiaskellus vuorojaloin

15 kahden käden käsipaino-vauhtipunnerrus (kevyt)

10 istumaannousu

*Harjoituksessa vuorottelevat ergo (pyörä ja soutu), sekä käsipaino- ja kehonpainoliikkeet, eli harjoituksen kulku on esimerkiksi seuraavanlainen: ensimmäinen 8min pyörä, lepo, toinen 8min AMRAP, lepo, kolmas 8min soutu, lepo, neljäs 8min AMRAP. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus.

Voima
E3MOM, 4 rds
Shoulder press (tanko) 8-10

WOD
For time, with partner
You go, I go
Ergo 50cal
Air squat x 50
2kb push press x50
slam ball x50

LUNGES

Every 3min x3
10+10 back rack lunges

• eli tanko niskassa askelkyykky taakse, ensin toinen jalka 10 kertaa ja sitten toinen. Tangon voi laskee välissä räkkiin hetkeks. Tästä proge joten aloita itsevarmasta

PRESS

Every 2min x4
3 shouder press + 4 push press

• eli yhdessä sarjassa eka 3 pystypunnerrusta ja heti perään 4 vauhtipunnerrusta
• aloita itsevarmasta

Clean complex

Every 3min x4
2 hang squat clean
2 clean
2 jerk

@60-65%

• tästä tulee proge joten aloita itsevarmasta

10 Rounds for time

30 Double-unders
2 Squat snatches @ 83/61kg
1 Rope climb

Target time. < 15:00 CAP 18:00