WARM UP
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE
.
.
5-7 rounds:

6min ON / 1min OFF
10-20 hollow rock
10-20 snowangel / or banded pull apart
10-20m hs walk / or 3-5 wall walk
* remaining time easy machine of your choice

PK 1-2, not too FAST !!!
.
.
COOLDOWN
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

LÄMMITTELY

15:00 minuuttia:

:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Aussileuanvetoa/Leuanveto kuminauhalla avustettuna
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin
10 Istumaannousua puukepillä/rautatangolla
10+10 1-Jalan maastaveto levytangolla
5 Boxille hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuuttia tasaisella vauhdilla:
10 Leuanvetoa kuminauhalla avustettuna
20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin
10 Istumaannousua levytangon kanssa
8+8 1-Jalan maastavetoa
8 Boxille hyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeessä 30:00 minuutin ajan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman räjähtävyyttä ja kehonhallintaa.

Harjoituksessa vauhdin ja painojen tulisi olla sellainen, ettei tekemisessä ole henkistä tai psyykkistä painetta. Valitse siis “miellyttävät” painot, joilla saat mukavan poltteen kohdelihaksiin.

Istumaannousu levytangolla tehdään niin, että lähtöasennossa olet makuuasennossa, kädet ojennettuna suoraan kattoa kohti. Pidä kädet ojennettuna kattoa kohti sitä mukaa kun nouset lattiasta ylös istumaan.
Ala-asennossa olet siis ikään kuin penkkipunnerruksen lähtöasennossa ja yläasennossa kädet ovat pään päällä.

In teams of 3, for time:
120 WB
120 box get over
120 db snatch
120 Burpee
- Rest 1min after each movement is finnished -

TC: 27

VIIKKO 10, HARJOITUS 3

Kymmenes viikko on ohjelmoinnissa kevyt viikko, tee siis harjoitus se muistissa pitäen. Tarkoituksena on antaa hermostolle aikaa palautua, mutta pidetään kuitenkin perusliikkeet muistissa. Kuormat ovat kevyet! Ensiviikolla testaillaan ykköset.

---

LÄMMITTELY

12-15min AMRAP:
1min ergo
20 plate hop
8-10 takakyykky (kevyt)
8-10 penkkipunnerrus (kevyt)
10 sit up

---

VOIMA

Boksihyppy
3x3-5
-1min lepo sarjojen välissä
-mahdollisimman terävät hypyt ja korkea boksi

Penkkipunnerrus
3x5 RPE 5
-2min lepo sarjojen välissä
-tarkat ja napakat toistot

Takakyykky
3x5 RPE 5
-2min lepo sarjojen välissä

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma
Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta @ 79-84%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 79-84%

2:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 81-86%

---

BONUS

Etukyykky,
4 x (3/3) @ 85-90% (Lisää kuormaa joka sarjalla) :15-20s sarjan sisäinen lepo (eli ensin 3 takakyykkyä, :15s-20s lepo ja toiset 3 takakyykkyä)
2:00 min lepo sarjojen välillä
Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 10 (hard)
1-Käden kulmasoutu,
3 x 10/10 (raskas)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 10/10 (moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

60min aikaraja
2krs
1000m soutu
50 leuanveto
1000m soutu
50 askelkyykky paikallaan 2x15kg/2x12,5kg
1000m soutu
50 käsipainotempaus 15kg/12,5kg
1000m soutu
50 istumaannousu

4 rounds:
20 Scissor Kicks (2=1)
20 Russian Twists (2=1)
:20 Face Up GHD-hold
- Rest as needed btw rounds

Emom 20 min
X 2 thruster
Add load every 5 minutes

EMOM for 3 rounds:
1) DB deadlifts
2) Situps feet anchored under DBs
3) Rest
4) KB SDLHP
5) Farmer’s carry
6) Rest

Front Foot Elevated Lunges ( KB/DB )

5 x ( 4 + 4 )

Go every 3:00