AMRAP 17
15 Cal Row
9 Burpees over rower
6 DB Hang Split Snatch 22.5kg (switch hand after 3 reps)

Find your one rep max. Squat Clean in 8min

EMOM 12
1’ 2x HH Sq Clean
2’ 2x Power Clean
(80% 1RM)

21 – 15 – 9
Deadlift (60/100kg)
Bar over burpee

Tc: 10min

4 x 3

3 RNDS FOR TIME

TEAM OF 3

150 WB 9/6 KG

90 CAL ROW

20 min HSPU Practice

EVERY 90s for 5 rounds:
3-6 HSPU/ Pike Push up

HOLDS:
EMOM 12:
15-20s Handstand hold
10-15s Top position Ring Hold
20-30s Rower Plank hold
10-15s L- hang

• 2-2-2-2-2 of:
BB Hang Squat Snatch (0:03 eccentric in Hang)
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino a una doppia pesante ma ben gestibile con cui
senti di avere un altra rep di margine. Poi con il 95% di quel carico fai altri 2 sets.
Dal BB sulle anche fai 0:03 di eccentrica sino alla Hang un dito sopra ginocchio poi esplosivamente
fai lo Snatch. Fai così ad ogni rep

3 Round not for time of:
Strict Ring Dips 15 reps
(Seleziona se lavorare a corpo libero oppure con zavorra)
One-Arm DB Squat Snatch 30 reps alternate
(Utilizza un peso impegnativo ma che ti permetta di fare 30 reps velocemente spezzando il lavoro in
massimo 2-3 sets)

Warm up(10)
200m run
10 active dive bombers
10 pik n grass
10 mclimbers
10 plyo
10 knuckle draggers
10 inchworms
10 squat jumps
10 plank taps
1:00 min pigeon

Workout(20)
3rds
400m run
20 wallballs 16/12-challenge-20/14
10 ring row/pull ups-challenge-5 bmu

Opt(12)
4x3 bk squat @70-75% of 1rm
3x8 front squat
1600m walk/run
5x5 hollow rock

Finisher
50 flutter kicks-2ct
1:00 min quad stretch

In teams of 2-3 for time:

50 ring dips
100 pullups
150 pushpress 35/25 kg
200 ringrows

Simning 750m