WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 14.10.2024 Warmup Workout

    BikeErg warm-up

    5:00 @ easy pace
    +
    3x
    1:00 @ hard/harder/hardest pace
    2:00 @ moderate pace
    +
    3:00 @ easy pace

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Soutu
    10 Banded pull apart
    10-15 Käsipainopenkkipunnerrusta
    10 Samsonin venytystä
    5 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraan

    Kiihdytä tahtia ja nosta kuormia lämpöjen edetessä

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:
    21/18 Cal soutu
    21 Käsipainopenkkipunnerrusta
    15/12 Cal soutu
    15 Käsipainopenkkipunnerrusta
    9/7 Cal soutu
    9 Käsipainopenkkipunnerrusta

    Aikaraja: 8:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kierrokset maaliin mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

    Harjoituksessa on ajatus mennä kovaa. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt menemään alusta loppuun rajoitinta vasten ja että saat tehtyä käsipainopenkit putkeen tai 2 sarjassa.

    Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja muotoon 15/12/9 ja valita itselle sopivat käsipainot. Käsipainojen tulisi olla raskaat. Ohjeellinen paino M: 2 x 22-28kg N: 2 x 12-18kg

  • Kuopion maraton preppi Workout

    3 rounds
    1k row
    3min rest

    Result is the row time

  • Bench press Strength

    Bench press 3×15

  • 110622 Lauantai Workout

    Ulko-wod

    "Kettlebell Nancy"
    5 rounds for time:
    400m run
    15 one arm KB overhead squat

    ♀ 16kg KB ♂24kg KB

  • 020722 Lauantai Workout

    DELOAD WEEK

    Outdoor wod

    25min AMRAP
    A) 400m run
    B) Alternating rounds:
    1. AMRAP medball squat clean 20/14
    2. AMRAP medball ground to overhead

    One is running 400m while otherone does AMRAP of MB clean / MB gtoh.
    Switch after the run and alternate two movements every other round.

  • 090722 Lauantai Workout

    Partner workout

    2 rounds

    4min AMRAP
    Buy in 20 one arm devil's press 22,5/15 (share)
    AMRAP rope climb (share)

    Rest 1,5min

    4min AMRAP
    Buy in 8-10 wall walk (share)
    AMRAP toes to rings (share)

    Rest 1,5min

  • WL Easy: Repa in rest out Strength

    Warm up
    EMOM 10min
    8 Light Good morning
    4+4 Scissor jumps or Lunges with small jump
    6 Arnold press
    14 V-up
    5 Dips

    *Snatch * Or power snatch)
    6 x 2 @ 65-75%

    Super set with

    High box jumps
    6 x 3 @ as high as you can and increase each set

    Power clean + Split jerk
    4 x 2+2 @ 70%

    Front squat
    4 x 4 @ 80%

    Abs
    3 rounds
    10 Jackknives
    12 Hollow rock
    20s Hollow hold
    30s rest

  • 13.10.24 Perfo Workout

    WU

    EMOM 60
    1. 3broad jump + 2/leg skater jump
    2. Box overs
    3. Nose breathing max cal bike
    4. Rest

    5. 3 power clean @80% 1RM
    6. Bag to shoulder,
    7. Nose breathing max cal bike
    8. Rest
    9. Max GHD/t2b/pass throughts,
    10. Rest

  • Deadlift 6-4-2 Strength

    Nousevilla painoilla