9-7-5 w/ empty Barbell

Hang power snatch*
Overhead squat**
Hang power clean and jerk
Thruster***

Focus on solid positions, balance and timing on each movement
* 1-sec pause @ power/receiving position on the snatch on the 1st set
** 2-sec pause @ bottom of OHS on 1st 5/3/1 reps
*** Pop the bar up from your chest as you come up on the front squat before pressing with the arms

1. Laite
2. Dippi
3. DU
4. GHD
5. Laite
6. Takareidet soitulaitteella

40 Min

10 3:00 minute Windows. Start each 3:00 min window (Start the workout on the bike) with 20 cals on an Assault bike and get on the rower for the rest of the 3:00 minutes. 1 min rest between windows.

Score is total amount of cals

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Pyörä
2) Hiihto
3) Soutu
4) Askelkyykky levytangon kanssa tai ilman
5) Skull crusher käsipainoilla (lattialla maaten)
6) Gorilla soutu kahvakuulilla
7) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen ensimmäiset 2 kierrosta on tarkoitus tehdä lämmittelynä ja jatkaa siitä suoraan työosioon. Aloita siis rauhallisella tahdilla ja kiihdytä vauhtia sekä kuormaa loppua kohti
Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä sekä lihaskuntoa. Kierroksen alkupuolella lihakset ja keuhkot väsytetään ergometreillä ja loppupuolella tehdään vastaaviin lihasryhmiin osuvaa voimaharjoittelua.

Vauhdin sekä kuormat saat valita itse tuntuman mukaan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa vauhti ergometerillä on tuntuman puolesta “mukavasti epämukava” ja painot liikkeissä sellaiset, että saat tehtyä yhden pitemmän lihasta hapottavan sarjan työajan sisällä.

Deadlift, Rest 3:00 between sets

Build to heavy single (H1) @ 2 RIR (90-94%)
+
2-3 x 4 @ 78-82%1RM

Build to heavy single (H1) @ 2 RIR (somewhere around 90-94%)
– Once you’ve hit your H1, you have 2-3 back off sets of 4 @ 78-82%1RM deadlift (not H1)

pystypunnerrrus pitkää neljä settiä

Väliviikko ohjatuista treeneistä, omatoiminen tekeminen,Tällä viikolla keskity latailemaan akkuja ja rauhoittumaan. ens viikolla otetaan käynnistelyviikko treeneissä ja viikolla 2 jatketaan normaalisti, vaikka loppiainen on omatoiminen.

OMATOIMI

12 Days of Core:
1 Strict T2B
2 Burpees
3 Pushups
4 Hollow rocks
5 DB Presses
6 Renegade rows
7 Arch rocks
8 Russian twists with KB
9 Ring rows
10 KB swings
11 AMSU
12 Weighted walking lunges

(1st round 1 rep, 2nd round 2+1 reps, 3rd round 3+2+1 reps etc.)

1-2x1x[3+1]@barbell, 3x1x[3+1]@70%, ohs-%, rest btw sets 2min