For time DT:
3 rounds @50kg
12 deadlift
9 HPC
6 STOH
Rest 2min
2 rounds @60kg
Rest 2min
1 round @70kg

3 Rounds @ 2-3 RIR

8-12/side DB external rotations
8-12 DB pull overs
8-12 Prone Y-raises

Emom x 40:
A) 6-15 pull-ups
B) sled push
C) 5+5 single arm DB push presses 22,5kg/30kg
D) 10/12cal bikerg

Three times one

Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
10 jalan heitot/suunta
5-10 mittarimato + punnerrus
10 ilmakyykky

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max)

6x4min vaihtuva ergo, 30s lepo

*Harjoitus kehittää peruskestävyyttä. Pidä sykealue hallinnassa; harjoitus on tarkoitus tehdä tasaisella sykkeellä. Vaihda ergometria lepoajalla.

BACK SQUAT

4/4/3/3 @85+%

Every 3min

5 kierrosta 2 min lepoa
- Ilmakk 15
- vatsat 15
- yhden käden te 15
- heilautus 15
- Burbee 15

3 Rounds For Time:
50 Double Unders
15-10-5 DB Sn (50/35)
15/12 Calorie Row

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top