WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • "Freestyler" Workout

    5 rounds for time:
    15/12cal AB
    12 T2B
    9 Box Jumps 60/50cm

  • EASY: All the Favorites Workout

    30s on / 30s off for 3 rounds:
    a) c2b / pull up
    b) burpee / up & down
    c) s.a. db thruster

  • Front squat week 1/18 Strength

    Front Squat week 1/18 (5/3/1)
    • 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
    1) Leuanvedot kuminauhalla tai Aussileuanveto
    2) Plate pinch hold
    3) Etunojapunnerrukset
    4) Lankkupito
    5) Ilmakyykyt
    6) Wallsit pito

    KIERTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo

    1) Leuanvedot kuminauhalla tai Aussileuanveto
    2) Plate pinch hold
    3) Etunojapunnerrukset
    4) Lankkupito
    5) Ilmakyykyt
    6) Wallsit pito

    HUOMIOITA

    Kehonpainomylläystä koko tunnin edestä! Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa sekä perusvoimaa kehonpainoliikkeisiin. Harjoitus on erityisen hyvä paikka kokeilla erilaisia räätälöintejä erityisesti leuanvedoille sekä punnerruksille, sillä näitä liikkeitä aletaan hiljakseen kehittämään nousujohteisesti vahvemmiksi.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että kaikki liikkeet menevät hyvin perille kohdelihakseen, eikä liikkeissä pääse tapahtumaan pahemmin venkoilua. Tavoittele siis kunnon poltetta, mutta jätä myös hieman varoja tankkiin. Lepoa on runsaasti, jotta voisit keskittyä paremmin tekemään aina hyvän sarjan.

    Yleisesti ottaen pyri pysymään liikkeellä koko työaika. Tarpeen vaatiessa voit myös valita jonkin tietyn toistomäärän, jonka teet ja lepäät loppuajan. Erityisesti punnerrusten ja leukojen osalta voi olla hyvä idea pitää kiinni jostain tietystä, omalle tasolle sopivasta toistomäärästä. Esimerkiksi 8 punnerrusta tai 5 leuanvetoa ja lepäät loppuajan.

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00-12:00 Minuuttia:
    :45s Soutu tai Hiihto
    15 Banded pull aparts
    15 Banded tricep extensions
    20 Deadbugs
    5 Leuanvetoa
    10 Etunojapunnerrusta
    15 Ilmakyykkyä

    KUNTOHARJOITUS

    Every minute on the minute for 28:00 minutes of:
    1) 1 Kierros “Cindyä”
    2) 15/12 Calories row
    3) 14/11 Calories ski
    4) Lepo

    1 Kierros Cindyä: 5 Leuanvetoa + 10 Etunojapunnerrusta + 15 Ilmakyykkyä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin minuutilla annetut liikkeet pois. Tarkoitus on ylläpitää peruskuntoa sekä hieman kehittää perusvoimaa kehonpainoliikkeissä.

    Tämä harjoitus osuu niin sanottuun väliviikkoon. Haluttu vaikutus on siis säilyttää hyvä perusote harjoitteluun ilman kummempaa painetta suorittamisesta. Valitse toistomäärät siis siten, että jokainen kierros on sinulle “itsestään selvä” suorituksen suhteen.

    Kussakin osiossa aikaa pitäisi mennä enintään :40s. Räätälöi siis tiputtamalla kalorimäärää tai toistomäärää Cindyssä esimerkiksi muotoon 4/8/12 tai 3/6/9

  • Accessories Strength

    4 supersets:
    10 Good Mornings + 1min Forearm Plank
    - Rest 2min btw sets
    Score: Weight of GM

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10+10 Db row
    10-15 snowangel
    10-15 GHD hip extension

  • Maastaveto Workout

    3*6 suorin jaloin

  • RIC 041024 Snatch 1 Strength

    3 sets
    1 Tempo halting snatch pull + 1 Power snatch @60% 1RM

  • RIC 041024 Snatch 2 Strength

    3 sets
    1 Power snatch + 2 Hang snatch