Partner workout

2 rounds

4min AMRAP
Buy in 20 one arm devil's press 22,5/15 (share)
AMRAP rope climb (share)

Rest 1,5min

4min AMRAP
Buy in 8-10 wall walk (share)
AMRAP toes to rings (share)

Rest 1,5min

Warm up

A) 3 rounds:
1min erg
10 good morning
5 push-up + downdog
5/side world greatest stretch

B) Deadlift 10-8-6-4 up to 65%

C) Bench press 8-6-4-2 up to 80%

Workout

A) EMOM12
1-3: 5x
4-6: 4x
7-9: 3x
10-12: 2x

Tämä on neljän viikon progressio, jossa edetään viikoittain korottamalla maastavedon aloituspainoa EMOM:issa.
Aloita EMOM:in 5x toistot n. 70-75% 1RM ja suorita kaikki vitoset (minuutit 1-3) samalla painolla. Korota painoa hieman nelosiin (2,5-5kg) ja lisää vielä vähän kolmosiin (2,5-5kg) sekä kakkosiin (2,5-5kg).

B) Bench press
5x2 @84-87% 1RM
Rest 3min

Tämä on neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja painot kasvavat viikoittain. Valitse työsarjapaino prosenttilukemien väliltä ja tee kaikki sarjat samalla painolla. Mikäli et tiedä 1RM, niin tee sarjat painolla, jossa on varaa 2-3 toistoa.

C) Accessory
EMOM9:
1. 10 double DB press
2. 40s bouble DB biceps curl
3. 40s hip thrust hold

Warm up
EMOM 10min
8 Light Good morning
4+4 Scissor jumps or Lunges with small jump
6 Arnold press
14 V-up
5 Dips

*Snatch * Or power snatch)
6 x 2 @ 65-75%

Super set with

High box jumps
6 x 3 @ as high as you can and increase each set

Power clean + Split jerk
4 x 2+2 @ 70%

Front squat
4 x 4 @ 80%

Abs
3 rounds
10 Jackknives
12 Hollow rock
20s Hollow hold
30s rest

WU

EMOM 60
1. 3broad jump + 2/leg skater jump
2. Box overs
3. Nose breathing max cal bike
4. Rest

5. 3 power clean @80% 1RM
6. Bag to shoulder,
7. Nose breathing max cal bike
8. Rest
9. Max GHD/t2b/pass throughts,
10. Rest

Nousevilla painoilla

WARM UP
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE
.
.
5-7 rounds:

6min ON / 1min OFF
10-20 hollow rock
10-20 snowangel / or banded pull apart
10-20m hs walk / or 3-5 wall walk
* remaining time easy machine of your choice

PK 1-2, not too FAST !!!
.
.
COOLDOWN
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

LÄMMITTELY

15:00 minuuttia:

:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Aussileuanvetoa/Leuanveto kuminauhalla avustettuna
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin
10 Istumaannousua puukepillä/rautatangolla
10+10 1-Jalan maastaveto levytangolla
5 Boxille hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuuttia tasaisella vauhdilla:
10 Leuanvetoa kuminauhalla avustettuna
20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin
10 Istumaannousua levytangon kanssa
8+8 1-Jalan maastavetoa
8 Boxille hyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeessä 30:00 minuutin ajan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman räjähtävyyttä ja kehonhallintaa.

Harjoituksessa vauhdin ja painojen tulisi olla sellainen, ettei tekemisessä ole henkistä tai psyykkistä painetta. Valitse siis “miellyttävät” painot, joilla saat mukavan poltteen kohdelihaksiin.

Istumaannousu levytangolla tehdään niin, että lähtöasennossa olet makuuasennossa, kädet ojennettuna suoraan kattoa kohti. Pidä kädet ojennettuna kattoa kohti sitä mukaa kun nouset lattiasta ylös istumaan.
Ala-asennossa olet siis ikään kuin penkkipunnerruksen lähtöasennossa ja yläasennossa kädet ovat pään päällä.

In teams of 3, for time:
120 WB
120 box get over
120 db snatch
120 Burpee
- Rest 1min after each movement is finnished -

TC: 27

VIIKKO 10, HARJOITUS 3

Kymmenes viikko on ohjelmoinnissa kevyt viikko, tee siis harjoitus se muistissa pitäen. Tarkoituksena on antaa hermostolle aikaa palautua, mutta pidetään kuitenkin perusliikkeet muistissa. Kuormat ovat kevyet! Ensiviikolla testaillaan ykköset.

---

LÄMMITTELY

12-15min AMRAP:
1min ergo
20 plate hop
8-10 takakyykky (kevyt)
8-10 penkkipunnerrus (kevyt)
10 sit up

---

VOIMA

Boksihyppy
3x3-5
-1min lepo sarjojen välissä
-mahdollisimman terävät hypyt ja korkea boksi

Penkkipunnerrus
3x5 RPE 5
-2min lepo sarjojen välissä
-tarkat ja napakat toistot

Takakyykky
3x5 RPE 5
-2min lepo sarjojen välissä

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma
Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta @ 79-84%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 79-84%

2:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 81-86%

---

BONUS

Etukyykky,
4 x (3/3) @ 85-90% (Lisää kuormaa joka sarjalla) :15-20s sarjan sisäinen lepo (eli ensin 3 takakyykkyä, :15s-20s lepo ja toiset 3 takakyykkyä)
2:00 min lepo sarjojen välillä
Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 10 (hard)
1-Käden kulmasoutu,
3 x 10/10 (raskas)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 10/10 (moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti