Tee 1 lämppäsarjaa. Voit tehdä nousevilla painoilla.
Osana 3 liikkeen voima kiertoharjoittelua.

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
3min ergo (joka minuutilla nouseva intensiteetti)
8+8 gorilla row
5+5 Samson stretch
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max

5x7min ergo
-1 min lepo kierrosten välissä

2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)
2min (raskas)
1min (kevyt)

Harjoitus on perus- ja vauhtikestävyyttä kehittävä harjoitus. Vaihda ergoa joka kierrokselle. Huomioi jokaisella 7min työajalla intensiteetin vaihtelut. Raskailla minuuteilla saa mennä kovaa!

2@70%, 1@75% 1@80%, fs-%, rest btw sets 3min

*full foot
3x2@85%, sn-%, rest btw sets 2min

*vanhat %
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 3x1x[1+1]@75%, jerk-%, rest btw sets 2min

*vanhat %
2x3@barbell, 2@up to 70%, 4x1@75%, sn-%, rest btw sets 2min

A) Triset x 3
1 - Dumbbell bench press x 10-12 reps
2 - Kettlebell strict press x 10-12 reps
3 - Dumbbell lateral raises x 10-12 reps

• rest 2-3 mins between sets

B) Triset x 3
1 - 5 (weighted) chin-ups
2 - 10 barbell pendlay rows
3 - 15 banded lat pull-down

• rest 2-3 mins between sets

C) 2 sets of (40 sec work / 20 sec rest)
1 - bicep curls
1 - hollow hold
1 - max skull crushers
1 - plank hold

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Pyörä
6 1-Käden Devil’s pressiä
:45s Soutu
20 Naruhyppyä
5 Boxille hyppyä alas askelluksella
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 24:00 minuutin ajan:
1) 16/13 Cal pyörä (:45s tai alle)
2) 6-8 Devil’s pressiä (keskiraskas, :45s tai alle)
3) 16/13 Cal soutu (:45s tai alle)
4) 20 Tuplanaruhyppyä + 5 korkeaa box hyppyä (:40s tai alle)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät kunkin minuutin sisällä. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, vauhtikestävyyttä ja hieman koordinaatiota.

Viikon EMOM:ssa mennään lujaa ja pyritään painamaan normaalia kovemmalla tahdilla. Ajatus on hiljakseen viedä kuntoa korkeammalle tasolle, joten paina harjoitus hyvällä tohinalla läpi.

Tuntuma saa olla raskas sekä haastava. Tee räätälöinnit toistojen ja painojen mukaan oman kuntotasosi mukaisesti sekä tähtää suluissa oleviin aikaikkunoihin. Muista, että harjoitus kumuloituu loppua kohti, joten vältä keulimista alkuvaiheessa. Ohjeelliset painot M: 2 x 15-20kg, N: 2 x 10-15. Boxin korkeus M: 24” ja N: 20”.

Vika kierto str&cond tyyliin tässä kohtaa 1/4.

12 min EMOM

Min 1: 6-10 Kipping chest to bar
Min 2: 10 Ball slams
Min 3: 30-40% of your max rep BMU
Min 4: Rest