2 or 3 Rounds of:

2/side (each way) Xiao Pengs
4-6/side Tall-kneeling KB halos
5 Scapular pull-ups
8 Tension swings (sponge/block between feet)
0:20-0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
8 Table top pulses
+
1 set/side TGU

AMRAP 15

Bike 1000m
20 Squat w/ Plate 20/15kg
40 Jumps to Plate
1:00 Plank Hold

AMRAP 40

Row For Distance*

*Every 3:00 Minutes :
10 Kettlebell Swing
20 Box Step-Ups
30 Sit-Ups

Score : Row Distance ( m )

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
6+6 1-Käden pystykulmasoutua
6+6 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 1-Käden valakyykkyä/askelvalakyykkyä
20 Ykköshyppyä tai tuplanaruhyppyä
10 Skorpioni venytystä.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 14:00 minuutin ajan:
1) 6-8 Valakyykkyä
2) 50 Tuplanaruhyppyä

Finisher:

3 Kierrosta:
1:00 min lankkupito
1:00 min istumaannousut
1:00 min lepo kierrosten välillä.

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tavoitteena on tehdä annetut liikkeet aina minuutin sisällä. Valakyykyt ja tuplanaruhyyt pitäisi saada valmiiksi noin :30-40s paikkeilla, jolloin voit valmistautua seuraavaa minuuttia varten.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, koordinaatiota ja rytmikykyä. Tämän lisäksi harjoitus kehittää liikkuvuutta ja perusvoimaa valakyykyissä.

Valitse sellainen kuorma ja toistomäärä, joilla voit ajatella harjoittelevasi kyseisiä liikkeitä. Painoa sopivasti siten, että saat vastinetta valakyykystä ja naruhyppyjä sen verran, että pääsisit jyvälle rytmityksestä.

LÄMMITTELY

1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus
3) Hiihto
4) Aussileuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä
7) Farmarikanto

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus
3) Hiihto
4) Aussileuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä
7) Farmarikanto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä tasaisella sykkeellä liikkeellä koko harjoituksen ajan. Voit tehdä harjoituksesta itsellesi juuri niin helpon tai haastavan kuin haluat.

Pyri räätälöinneissä siihen, että voisit tehdä töitä koko työajan ilman sykkeiden karkaamista liian korkeaksi.

EMOM 12

Minute 1 : 7 Double Dumbbell Push-Press
Minute 2 : 10 Gorilla Rows
Minute 3 : 30 X-Jumps

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

4 Sets (1 set every 6:00):
20 Abmat Butterfly Sit-Ups
20 WB 9/6kg
300m Skillmill Run
10m Front Rack DB Walking Lunge 2x20/15kg

Gymnastics

Warm up

2 rounds of

10 ground to overhead
10 around the world
6 inch worm with 1-3 pushups
6+6 box step up
10 scapula pull
Accumulated 30sec handstand hold

Neck warmup.

Partner AMRAP 8x3min

RX
YGIG AMRAP 3
- 1 Up & over
- 2 bar muscle up
- 3 C2B

Rest 30sec

AMRAP 3
- 5m Handstand walk
- 6 alt. pistol squats
- 3 HSPU

Intermediate
AMRAP 3
- 1 up & over (assisted if needed)
- 1 bar muscle up or hips to bar (30sec practice)
- 3 pull-ups

Rest 30sec

AMRAP 3
- 10 shoulder taps (rubberbands)
- 6 alt. single leg squats on box
- 3 Negative HSPU

Beginner
AMRAP 3
- 1 skin the cat
- 2 pull-ups
- 3 T2B

Rest 30sec

AMRAP 3
- 5m wheel barrel
- 6 weighted cossack squats
- 3 pike push-up

Easy pace, concentrate on quality.