2 or 3 Rounds of:

2/side (each way) Xiao Pengs
4-6/side Tall-kneeling KB halos
5 Scapular pull-ups
8 Tension swings (sponge/block between feet)
0:20-0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
8 Table top pulses

Partner Workout

00:00-12:00 relay style
1 ropeclimb
3 Man maker @2x15/10kg
9 box jump over @60/50cm

12:00-14:00
Rest

14:00-17:00
Max wall ball @9/6kg
17:00-20:00
Max Double under

20:00-22:00
Rest

22:00-34:00 relay style
6 T2b
9 DB push ups
12 DB reverse lunges @2x15/10kg

Gymnastics skill

Ring muscle-up prep – 2 rounds

3 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
3 Box Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snap (or Straight leg v-up snap)

Barbell Cycling Skill

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)

3 Hang muscle snatches
3 Behind the neck snatch grip push presses
3 Hang power snatches
3 Overhead squats
3 Power snatches

Ring Muscle-up

7 sets @ 40% of max reps (unbroken), Rest 0:15 between sets (extend to 0:30/0:45/1:00 as needed, see details below)

Please read the notes BEFORE you start so you can be well prepared.

Intent. Now that we’ve worked on the strict ring muscle ups for 3-weeks, it’s time to see how that work translates over to your kipping ring muscle ups. We’ll start with a big set in C2 and then move to consistency work on C3.
Flow (C2/C3). Use part C2 to map your max reps in a 0:40 window, rest 1:00 THEN perform 7 sets @ 40% of C2 (e.g., if you got 8 reps, 40% = 3 reps, so you would do 7 x 3 reps in this part) with 0:15 rest between sets.
When you can no longer hold the reps with 0:15 rest, move up to 0:30 rest and continue with your sets. Once 0:30 is no longer enough rest to complete your reps, move up to 0:45 rest etc. until you’ve completed all 7 sets.
Example.

3 reps/15s rest, 3 reps/15s rest, 2 reps/30s rest, 3 reps/30s rest, 2 reps/45s rest, 3 reps/45s rest, 3 reps/DONE.

Ring MU → Bar muscle-ups → Seated ring muscle-ups → Russian dips (choose a variation)

LÄMMITTELY
1-2 Kierrosta, :40s töitä /:20s lepo.
1) Pyörä
2) 10 Takakyykkyä
3) Roikunta leuanveto tangosta
4) Hiihto
5) 10 Slamball heittoa
6) Soutu
7) 10 Käsipainotempausta vuorokäsin

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa yksi kierros, 4:00 min töitä, 1:00 min lepo liikkeiden välissä.
1) Pyörä (molemmat)
2) 10 Takakyykkyä (vuorotellen)
3) Roikunta leuanveto tangosta (molemmat)
4) Hiihto (molemmat)
5) 10 Slamball heittoa (vuorotellen)
6) Soutu (molemmat)
7) 10 Käsipainotempausta vuorokäsin (vuorotellen)

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa edetään parin kanssa. Liikkeissä, jotka on merkitty (molemmat) ovat molemmat samaan aikaan töissä. Liikkeissä, jotka on merkitty “(vuorotellen)” vaihdetaan vuoroa aina 10 toiston välein, jolloin toinen tekee ja toinen lepää.

Liikkeiden kaikki toistot pitäisi saada tehtyä putkeen, joten valitse painot sen mukaisesti. Tarvittaessa voit räätälöidä myös toistoja isommiksi tai pienemmiksi. Roikunnassa tavoitteena on 4:00 minuutista roikkua mahdollisimman paljon. Joudut varmasti ottamaan pieniä taukoja treenin sisällä.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia soutu tai pyörä
Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
:20s Roikunta leuanvetotangossa
10 Kahvakuulaheilautusta
8 Boxille askellusta
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta 20:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
Ensin 5 kierrosta:
P1) 20/15 Cal soutu tai 18/13 Cal hiihto
P2) 20 Kahvakuulaheilautusta (keskiraskas)

Sitten loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
P1) Boxille askellusta käsipainot hartioilla (keskiraskas)
P2) Roikunta leuanvetotangossa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on parin kanssa saada kerättyä kasaan niin monta askellusta boxille kuin mahdollista. Jippo on siinä, että ennen boxille pääsyä on tehtävä runsaasti töitä.

Harjoituksen kulku on sellainen, että ensin molemmat pareista suorittavat viisi kierrosta soutua ja kahvakuulaheilautuksia. Toinen aloittaa soudusta, toinen kuulasta. Kun molemmat ovat saaneet osionsa valmiiksi, vaihdetaan välinettä: se joka aloitti soudusta, jatkaa heilautuksista ja sama toisin päin. Kun molemmat ovat saaneet 5 kierrosta liikkeitä valmiiksi, siirrytään boxille ja tangolle. Tästä eteenpäin toinen pareista aloittaa tekemään boxille askelluksia samalla kun toinen parista roikkuu leuanvetotangosta. Boxille saa askeltaa vain kun toinen parista on roikunnassa. Vuoroja vaihdetaan tarpeen mukaan.

LÄMMITTELY
Tekniikkatikkaat
Kropan availut

Amrap 12min
12 x lapavedot
12 x sivulankussa lonkan loitonnus
12 x kylkimakuulla lähentäjä / copenhagen plank

Lepää 2min

Amrap 12min
12 x hyppyleuanveto
12 x polvien nosto selinmakuulla / roikkuen
12 x etukyykky + pystypunnerrus

2-3 rounds
run 1,65km (1 kierros Hallipussia)
rest 5min between rounds

"Shoulder Press
1x3 (80% 1rm SP)"