WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 25.10.24 Strength

    DEADLIFT

    1x20
    3x10
    Every 3min

    sama paino kaikissa seteissä

  • PT Group TO 24.10. Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta, 40s./20s.
    1. Hiihto/soutu/pyörä
    2. Seinällä toispolviseisonnassa rintarangan kierto oik.
    3. Seinällä toispolviseisonnassa rintarangan kierto vas.
    4. Tarjoilijakävely edestakaisin (vaihda kättä aina toisessa päässä)
    5. Vapaa roikkuminen
    6. AKK - lankku + jalan vienti ristiin ali ja rangan ojennus

    VOIMAHARJOITTELU
    Supersarjana
    3-4 x 6/puoli yhden jalan kyykky käyntiasennosta
    3-4 x 6/puoli yhden käden kulmasoutu
    3-4 x 6 lattiapenkki kp

    AMRAP 12min
    6 x wall ball
    8 x tempaus levypainolla
    10 x landmine twist
    12 x etuheilautus

  • Endurance WOD Workout

    Every 4 minutes for 36 minutes (3 sets each):
    A. 3 min ski for calories
    B. 3 min amrap: 25 wall balls 9/6 kg, 20 sit ups, max arch hold
    C. 3 min row or bike

  • Kettlebell Workout

    A)
    In 12’
    Turkish get up
    Advanced : build up to a heavy 1 rep
    Scaled : practice with light weight

    B)
    EMOM 5’
    5 single KB squat clean
    2’ rest
    EMOM 5’
    4/4 single arm hang snatch
    2’ rest
    EMOM 5’
    5 dead swing

    C)
    2 rounds
    5/5 windmill
    30”30” weighted side plank

  • EasyWOD 24.10.2024 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    push up x6
    -riittävän haastava versio

    WOD
    For time
    25 ring rows
    25 worm push-ups
    25 sit-ups
    25 air squats

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Pyörä, soutu tai hiihto
    8 Rinnallevetoa käsipainoilla
    8 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
    8 Samsonin venytystä
    8 Vartalon kiertoa syväkyykystä

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vastaan:
    20/15 Cal pyörä
    15 Rinnallevetoa käsipainoilla
    10 Työntöä käsipainoilla
    1:00 min lepo
    20/15 Cal hiihto
    15 Rinnallevetoa käsipainoilla
    10 Työntöä käsipainoilla
    1:00 min lepo
    20/15 Cal soutu
    15 Rinnallevetoa käsipainoilla
    10 Työntöä käsipainoilla

    Aikaraja: 14:00 minuuttia.

    __

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tavoitteena on tehdä kierrokset maaliin mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä.

    Harjoituksessa tehdään aina yksi “kierros”, johon kuuluu ergometri, rivet sekä työnnöt käsipainoilla. Jokaisen kierroksen jälkeen on minuutin tauko ennen seuraavaa kierrosta joten saa painaa kovaa!

    Valitse itsellesi raskaat käsipainot. Ohjeelliset painot miehille 15-24kg, naisille 10-18kg. Liikkeet pitäisi saada niukin naukin putkeen ennen kuin voimat hyytyvät. Ergometrin matkan tulisi olla sellainen, että se on tehtävissä alle 1:15.

  • 23.10.24 Strength

    LUNGES

    Every 3min x3
    10+10 back rack lunges

  • 23.10.24 Strength

    JERK

    3x3 jerk with 2s pause in the dip and catch
    @70-75%

    • eli 2s pysäytys vauhdin alaosassa (eli kun lähdet ottaan vauhtia ja ”dippaat” alas ja vastaanotossa (eli tanko pään päällä)

  • 23.10.24 Strength

    CLEAN PULL

    blokeilta polven päältä:
    4x4 clean pull @100% of clean 1rm

    Every 2min

    • hartiavetoon asti

  • 23.10.24 Strength

    Clean complex

    Every 3min x4
    2 hang squat clean
    2 clean
    2 jerk
    @80-85%