Tabata

Burpees

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergo
10 Ilmakyykkyä
10 Curtsykyykkyä
10+10 “Fire hydrant” polvennostoa.
5 Boxin yli hyppyä alasaskelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

30-20-10 Toistoa aikaa vastaan:
Pistoolikyykky vuorojaloin
Boxin yli hyppy alas askelluksella

Aikaraja: 10:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa ja ponnistusvoimaa.

Tässä harjoituksessa on ajatus harjoitella pistooleita sekä boxille hyppyjä. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt etenemään verkkaisella tahdilla. Harjoitus ei niinkään ole kiinni keuhkoista, vaan voimatasoista. Räätälöi pistoolin korkeus ja boxin korkeus itsellesi sopivaan haasteeseen. Tarpeen vaatiessa voit typistää toistot muotoon 24-16-8 tai 18-12-6. Panosta liikkeen laatuun!

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Tempaus veto + Tempaus + “Snatch drop”)
Kevyt/keskiraskas kuorma

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: (Rive veto + Raakarive polvelta + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin)
Kevyt/keskiraskas kuorma

---

BONUS

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 13-15

1-Käden niskan takaa ojentaja punnerrus,
3-4 x 8/8 (hard)

1-Käden kulmasoutu,
3-4 x 8/8 (hard)
Pullover käsipainolla,
3-4 x 8 (hard)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä,
4 x 8-10 (hard)
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Lankkupito lisäpainolla,
3 x 1:00 min.
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Maximum push ups in 3 min.

Shoulder press 11rm

For time

800m Run
+
10 rounds of:
3 Wall walks
9 Chest-to-bar pull-ups
12 Wall balls @ 9/6kg
+
800m Run

Target time. < 24:00 CAP 30:00

Run → Row 1000m or BikeErg 2000m
Wall walks → Strict handstand push-up → Kipping HSPU
Chest-to-bar pull-up → Regular pull-ups

Overview. 1600m of running, 30 wall walks, 90 chest-to-bars and 120 wall balls. This is a fair bit of volume, “hidden” across multiple rounds. No single set is so hard but the work will add up over the rounds.
Strategy. Begin with a “comfortably hard” pace on the 1st 800m run. Your aim is to be able to get right into your first set of wall walks from the run.
The aim through the triplet is simply to keep moving. Big exhales during the transitions to recover (once your breathing starts to get heavy). Steady pace on the wall walks, 1-3 sets (short breaks) on the chest-to-bars and wall balls unbroken.
All three movements will fatigue the shoulders so expect that fatigue to build up. Once you finish the triplet, get going with the run straight away (even slow running is faster than walking). Start to push the pace after the 1st 100-150m with the target to make your 2nd 800m faster than the 1st.

Back Squat
1 x 5 (60%)
1 x 5 (65%)
1 x 5 (70%)
1 x 5 (75%)

Front Squat
1 x 5 (60%)
1 x 5 (65%)
1 x 5 (70%)
1 x 5 (75%)

Alla exel jolla voit laskea painosi valmiiksi ennen treeniä:
www.mikesgym.org/programs/uploads/hatchsqt.xls

A) 4 sets of:
8 dumbbell bench press
-rest 30-60 sec-
10 dumbbell chest fly
-rest 30-60 sec-
12 double dumbbell skull crushers
-rest 2 mins-

• Choose weights so that the last 3-4 reps of each set are challenging. Use the heavier weights for the bench press, while the lighter ones for the skull crushers.

B) Partner work

Partner 1: AMRAP chin-up hold
Partner 2: Max rep V-ups while Partner 1 is holding the chin-up.
- Switch when both finished the work.
- Rest 1 minute after each round.
- Complete 3 rounds each, so both have to do the chin-up hold and the V-up 3 times.

C) 2-3 sets
15 dumbbell hammer curls@lightish-moderate weights

16 EMOM
A) 12 sit ups
B) 6 kip swing
C) 10 boksille nousua
D) 7cal airbike