WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Halloween wod #masu Workout

    Halloween partner wod for time:

    30 DB Clusters
    40/30cal Bike erg
    30 DB Devil's press
    40/30cal Bike erg
    60 DB Box Step Overs
    40/30cal Bike erg
    30 DB Devil's press
    40/30cal Bike erg
    30 DB Clusters

    DB 2x20/15kg

  • 2.11.2024 Workout Warmup Workout

    3:00 BikeErg / 3:00 Row @ easy
    2:00 BikeErg / 2:00 Row @ moderate
    1:00 BikeErg @ moderate hard
    +
    10 Pike T-extensions
    5 Scapular pull-ups
    3 Strict pull-ups
    1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
    5 Tension swings (sponge/block between feet)
    +
    Build to workout weight for the thruster
    * Practise short sets of pull-ups between sets
    +
    @ workout weight
    1:00 BikeErg @ 98-102%FTP20
    15/12 (cal) Row
    5 Thrusters
    5 Chest-to-bar pull-ups
    15/12 (cal) BikeErg
    5 Chest-to-bar pull-ups
    5 Thrusters
    1:00 Row @ 5km pace

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia
    :45s Pyörä tai soutu
    10 Boxille askellusta tai pistoolikyykkyä
    8 Vuorokäsin 1-käden rinnalleveto riipusta & saksiin työntö
    3-5 Burpeeta

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
    6 Burpeeta käsipainon yli
    8 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
    10 Vuorokäsin 1-käden rinnalleveto riipusta & saksiin työntö

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä jokaisella kierroksella annettuja liikkeitä niin monta toistoa kuin mahdollista. Harjoitus kehittää voimaa, tasapainoa, kehonhallintaa, yhdistelykykyä ja suuntautumiskykyä.

    Harjoitus on taidollisesti vaativa. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeiden haastavuudesta huolimatta harjoitus etenee tasaisesti eteenpäin. Tähtää toistojen, painojen ja liikkeiden osalta sellaisiin räätälöinteihin, joissa pystyt etenemään hyvällä sykkeellä sekä keskittymään laadukkaaseen tekemiseen.

    Ohjeellinen paino miehille 20-30kg, naisille 12-22kg. Topakkaa painoa siis metsästyksessä. Tarpeen vaatiessa ota avuksi penkki pistooleissa tai vaihda pistoolikyykky askekyykkyyn taaksepäin.

    Rinnallevedossa ja työnnössä puntti nostetaan jalkojen välistä hartialle. Sen jälkeen puntti työnnetään saksiin siten, että punttikäden kanssa ristikkäinen jalka menee etujalaksi. Vaihda kättä & jalkaa joka toistolla.

  • Back squat 10-8-6-4-2 reps Strength

    Back squat
    10-8-6-4-2 reps

  • WL Basics & WOD Workout

    push press + push jerk practice

    hang power clean practice

    DT - 5 rnds for time:
    12 deadlift
    9 hang power clean
    6 push jerk

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    10-20 banded pull apart
    10 dead bug (5+5)

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    3+3 Turkish get up
    10-15 snowangel
    15-20 GHD hip extension

  • Rowing intervals (DELOAD) Workout

    For time:
    45-30-15-15-30-45cal Row
    - Rest 1min btw sets

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    5 rounds for time of:
    15 Bike Calories
    12 Deadlifts@70/47kg
    9 Hang Power Cleans
    6 Push Jerks

    Goal
    Sub 12 mins

    B,
    For quality:
    Freestanding Handstand Hold, 1:30
    --then--
    3 rounds of:
    Handstand Walk, 7,5m
    20 Double Unders
    --then--
    Hollow Hold, 1:30

    Freestanding Handstand Hold / Handstand Hold

  • On a 30:00 clock with a partner Workout

    Machine of choice for distance
    – Trade off as desired.
    – Starting at :00 and again every 2:00 partners each perform 10 burpees together.

    Scaled WOD
    On a 30:00 clock with a partner:
    Machine of choice for distance
    – Trade off as desired.
    – Starting at :00 and again every 2:00 partners each perform 3 burpees together.