5min on / 2min off x5 - in teams of 3:
600 / 450m row
30-45 wb
30-45 rkbs
600 / 450 m air bike / ski erg / 1200m / 900m bike erg
30-45 sit up
30-45 box get up

Jatka siitä mihin edellisellä intervallilla jäit.

Sekajoukkueet: matkat 200m (400m) miehet, 150m (300m) naiset
2hlön tiimit: Määrät koneilla: ks. mixed teams ja 20-30 toistoa muut liikkeet, 60s ennen koneita (eli rkbs ja box get up jälkeen).

KUNTOHARJOITUS
4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Mittarimato
2) Käsipainopenkkipunnerrus
3) Hihto
4) Hyvää huomenta -liike
5) Dball nosto hartialle
6) Soutu
7) Askelkyykky eteenpäin
8) Boxille askellus vuorojaloin
9) Pyörä
10) Lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään peruskuntoa ja hieman lihaskestävyyttä. Tavoite on pysyä tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen ajan sellaisella vauhdilla, joka selkeästi kerryttää hieman happoja sekä hengästyttää. Harjoituksessa tähdätään kolmen rastin aikana melkolailla samoihin lihaksiin, joka antaa hyvän poltteen.

Ota ensimmäinen kierros lämmittelykierroksena ja ala kiihdyttämään tahtia kierrosten edetessä.

EMOM 8 @ increasing pace
1) BikeErg
2) SkiErg
+
Build to workout weight for SB cleans and DB thrusters
* Practice wall walks and rope climbs between sets.
Rope climbs
+
@ workout pace/weight
2 SB cleans
3 Wall walks
12/9 (cal) BikeErg
4 DB Thrusters
1-2 Rope climbs
12/9 (cal) SkiErg

E2min x 6

Sets 1-3: 2 high hang power snatch + 2 overhead squat

Sets 4-6: 1 high hang power snatch + 1 overhead squat

• kolme ensimmäistä toistoa kaksi toistoa/ liike
• setit 4-6 yksi toisto molempia
• korottele painoa niin, ettei tulisi feilejä

EMOM 5:
1 muscle snatch
1 high hang power snatch
1 overhead squat

A)
4 rounds
15 double KB deadlift @heavy RPE 9
8 double KB press RPE 8

B)
5 rounds
3x( 2 double KB swing + 2 double KB squat clean thruster )

90” rest between rounds

C)
For time
60 single arm clean and jerk
*you can switch hands anytime

Part A).
Skill Primer
Pause Muscle Clean & Tall Jerk from Toes
(5-8 sets x 2+2 / 0:03 pause below knees)

Part B).
Pause Clean & Pause Split Jerk
(8 sets x 2+1 & 1+1 / 60%-80% / 0:03 pause below knees & in split )

Partner Workout

On 0:00-10:00 (Waterfall)
-8 (4/4) DB Thruster @1x 22,5/15
-8 Box Jump Overs
-10/8 cal Row / Ski

*After 2 rounds, add 2 reps.
(10 DB Thruster, 10 BJO, 12/10 cal)

Rest 2 mins

12:00-22:00 (Waterfall)
-8 (4/4) DB Hang Clean & Jerk @1x22,5 /15
-8 Up-Downs over DB
-10/8 cal Row / Ski

*After 2 rounds, add 2 reps.

-Rest 2 mins-

Then: (For max reps-YGIG)
24:00-26:00 Single Arm DB OH Walking Lunges (for meters)
26:00-28:00 Max cal Row/Ski
28:00-30:00 PVC Over-Under @50cm

4 Sets:
7/7 Kneeling Landmine Shoulder Presses @7/10 RPE
10 Renegade Rows w/ Push Up @7/10 RPE
- Rest 60-90sec btw sets

4 sets:
12 DB Bench Presses @6-7/10 RPE
10 Hang KB Upright Rows @8-9/10 RPE