Deadlift
5x3

For time

• 15 deadlifts (♀ 185 lb, ♂ 275 lb)
• 15 burpee pull-ups
• 12 deadlifts (♀ 185 lb, ♂ 275 lb)
• 12 burpee pull-ups
• 9 deadlifts (♀ 185 lb, ♂ 275 lb)
• 9 burpee pull-ups
• 6 deadlifts (♀ 185 lb, ♂ 275 lb)
• 6 burpee pull-ups
• 3 deadlifts (♀ 185 lb, ♂ 275 lb)
• 3 burpee pull-ups

30 min EMOM
40s work, 20s rest

1. Row calories
2. T2B
3. DU
4. KB walking lunge
5. Abmat situp

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
:20s Roikunta leuanvetotangosta
10 Ilmakyykkyä/karhunhalauskyykkyä
10 Istumaannousua
6 Renegade soutua

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin aikana tasaisella tahdilla “niin monta toistoa kuin mahdollista”.
Maksimi aika roikunta leuanvetotangosta
40 Karhunhalauskyykkyä kuntopallolla
30 Istumaannousua
20 Renegade -soutua

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään otevoimaa sekä hieman toistokestävyyttä. Tavoite on 30:00 minuutin ajasta roikkua mahdollisimman paljon: ilmakyykyt, istumaannousut ja renegade soudut ovat kuin “sakkokierros”.

Hyvin onnistuneen harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja harjoitus etenee jouhevasti. Roikkumista olisi hyvä saada jokaiselle kierrokselle :30s tai enemmän. Räätälöi tarpeen mukaan kuminauhalla avustetuksi tai farmaripidoksi.

Tähtää räätälöinneissä siihen, että saisit tehtyä kehonpainoliikkeet isoissa sarjoissa läpi: tee renegade soudusta riittävän kevyt, että saisit tehtyä yli 10 toiston sarjan hyviä toistoja ennen mikrotaukoa. Kokonaisuudessaan hyvä vauhti on sopivan rauhallinen ja tasainen. Ei siis tarvitse painaa täysillä!

FOR TIME:

15 bmu / 25 jumping bmu
30 wall ball @9/6kg
45 DU / 80 SU
30 pull up / ring row
30 wall ball
45 DU / 80 SU
45 t2b / abmat sit ups
30 wall ball
45 DU / 80 SU
15 devils press @2x22.5/15kg

• Tavoite alle 20min

Band-pull-aparts 3x20
-kämmenet ylöspäin

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Sotilaspenkki käsipainoilla 5x15-20

SealRow 5x10
Tuettu käsipainosoutu vinopenkissä 5x15
-valitse jompikumpi

Pystypunnerrus käsipainoilla lattialla istuen 3x15

Ojentajat taljassa/kumpparilla 3x15

WU

CF
As a team of 3, split anyhow
40min Row
Every 12sek 1 cluster (light weight), including 0min and 40min
Every 2min 30sek heavy best hug hold, including 0min and 40min
Result: max meters

4 sets:
2 Power Snatches
- Start @75% 1RM Power Snatch and build by feel
- No TnG
- Focus on full extension and powerfull leg drive
- Rest as needed btw sets

3x 2+2+2
Snatch pull
Power snatch
Ohs

4x 1+1+1
Pause snatch pull
Snatch pull
Power snatch

4-5 x 3
Snatch

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
1) Hiihto
2) Voimaveto riipusta + etukyykky
3) Pyörä
4) Vauhtipunnerrus

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 15/12 Cal hiihto
2) 5 Rinnallevetoa kyykkyyn (lattiasta, keskiraskas)
3) 16/13 Cal pyörä
4) 10 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla (raskaahko)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet annetun minuutin aikana. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Valitse harjoituksen toistot ja kuormat siten, että saat tankoliikkeet maaliin :30s sisällä ja ergometrit maaliin :45s sisällä. Huomioi harjoituksen haastavuuden kumuloituminen loppua kohti. Älä siis ota liian isoja toistomääriä alkuun, jotta sinun ei tarvitse laskea toistoja kesken kaiken.
Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt annetuissa aikaikkunoissa. Tuntuma on hengästyttävä ergometreissä ja tankoliikkeissä raskaahko ja hapottava, mutta kuitenkin hallittavissa oleva.