WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    6rnds for time:
    5 devil press @2x17.5/10kg
    7 butterfly sit up
    9 air squat

    T.C.: 11'

  • Strength Workout

    squat bottom pos. pallof press & arm raise to OH 4x5/5

    frontsquat
    up to a heavy double in 15'

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    Ergo-intervalli
    __

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä (=kiristä tahtia joka kierroksella)

    45s soutu
    15s lepo
    45s pyörä
    15s lepo
    45s hiihto
    1min lepo

    sitten 2 kierrosta:
    10+10 lonkan kierrot istuen
    10 kyykky-takareisi pumppaus
    10 vuorokäsin kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennossa

    HARJOITUS

    3x10min AMRAP, 2min lepo

    a) 500m soutu (45s lepo)
    b) 1000m pyörä (45s lepo)
    c) 500m hiihto (45s lepo)

    Harjoituksessa on kolme 10min osiota. Jokainen niistä on AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista) määriteltyä metrimäärää ergometrilla, jota seuraa 45s lepo ennen seuraavaa suoritusta. Eli esimerkiksi osiossa a) soudetaan 500m, levätään 45s, soudetaan 500m jne. Tätä toistetaan 10min ajan. Osioiden välissä on 2min lepo.
    Pyri pitämään metrimäärän suorittamiseen menevä aika suht. samana, eli ei niin, että ensimmäiseen soutuun menee 1,5min ja toiseen 3min, älä siis lähde liian kovaa liikkeelle! Harjoitus saa kuitenkin tuntua haastavalta ja hengästyttää reippaasti. Matkaa voi tarvittaessa skaalata esim. hiihto ja soutu 400m ja pyörä 800m.

  • Hevy Dedlifti Strength

    E2,5min x4
    6-6-4-4 Deadlift (stop&go)

  • CF JKL masters, metcon Workout

    For 16 minutes at consistent pace:
    15/12 cal ergo
    8 HSPU or 10 m HS walk
    8 DB burpees
    8 T2B
    12 dual DB walking lunges
    30 s rest
    Mix the order of movements for each round

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    PAINONNOSTON KUNTOPIIRI

    4-5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
    1) Hiihto
    2) Boxille hyppy alas askelluksella
    3) Hiihto
    4) Kapean otteen penkkipunnerrus
    5) Hiihto
    6) No feet hang muscle snatch tyhjällä tangolla
    7) Hiihto
    8) Mountain climber

    __

    Tee harjoitus 70-80% intensiteetillä. Harjoituksen on tarkoitus toimia yleistä nostokuntoa kehittävänä harjoituksena, joten keskity hyvään tekniikkaan ja poltteeseen liikkeissä. Ota ensimmäiset kierrokset lämmittelynomaisesti ja rakentele painoja isommaksi kierrosten aikana. Tee kierroksia oman aikataulun sallimissa rajoissa.

  • 1-minute row for max calories Workout

    1-minute row for max calories.

  • 3 x 5 mave Strength

    Tee 1-2 lähestymissarjaa. Voit tehdä työsarjat nousevilla painoilla.

  • CF JKL masters, strength Strength

    4 sets for quality:
    Overhead squat 6-6-4-4
    30 s rest
    ring pull up x 4-8
    30 s rest
    ring push up x 5-8
    60 s rest

  • ERG AND ARMS Workout

    30 Min