A)
Push-ups on Kettlebells
4 x submax. 2-3 reps shy of failure. Rest 60s.

B)
Elbow Out Landmine Row
4 x 10-12. Rest 60s.

C)
DB Forearm Plank Rotation
4 x 10 ea. Rest 60s.

AF WEEK 38, Day 1

CORE:
2-3 rounds, go by feel:

30sec Plank Hold
30sec Top of Push-Up
30sec Plank Step-Ups (to top of push-up)
60sec rest

Feel the burn!

AF WEEK 38, Day 1

CONDITIONING:
“Assblaster”

EMOM x20:

1) 5 Deadlift @ 60-70% of 1RM
2) 10m Walking Lunge (load anyhow)

Overall RPE 4. This will burn your glutes. Alternate between the movements, deadlift with moderate/heavy load. You can alternate walking lunges style if wanted (front rack, overhead, farmers style…)

Tailoring Option: Do a “half assblasster”, 10min emom

AF WEEK 38, Day 1

WEIGHTLIFTING (2/2)
E90-120sec x7:
2 Hang Squat Snatch (above and below the knee) + 1 Squat Snatch.

All reps are touch and go. Work up to 75-80% of 1RM Squat Snatch.

Target: solid reps with no misses. Add 2,5-5% compared to last week.

EMOM 6-10 (0:20 work / 0:40 rest)

Max bar muscle-ups
Intent. Work on your bar muscle-up speed and capacity. Aim for a fast set each minute, then you have 40-seconds to recover. Get ready to jump up before the minute ends so you can use the full 20-seconds for the bar muscle-ups. Use the rests wisely to chalk etc.

Number of minutes. Only go for as many minutes as you can keep hitting quality reps (this should be about speed, not survival). IF needed, you can also work less than 20-seconds to get just a few fast reps in each minute.

Front squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

6 @ 74-78% (2-3 RIR)
4 @ 78-82% (2-3 RIR)
2 x 2 @ 82-86% (2-3 RIR)

OTM 10 min
Back squat x 4 (vara 2 - 3)

Five ones

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 “Lattiasta kattoon” nostoa kiekolla
10 Askelkyykkyä
5 Rinnalleveto + työntö käsipainoilla
5 Mittarimatoburpeeta / wall walk

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 30:00 minuutin aikana:

50 Kaloria vapaavalintainen ergometri
50 Rinnalleveto + työntö käsipainoilla (lattiasta asti)
50 Askelkyykkyä taakse käsipainot eturäkissä (vapaa kantotyyli)
10 Wall walk

Jakaa toistot vapaasti

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 30:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, hieman voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa käsipainot ovat selkeästi raskaanpuoleiset. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-10 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Wall walkeissa räätälöi liike siten, että menet oman kyvyn mukaan hieman lyhyemmän matkan seinää kohti tai tee mittarimatoburpeeta tilalle. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

Haetaan maksimia viidellä toistolla.
Keskitytään siihen, että pakka pysyy kasassa.