REST DAY

Käy kävelyllä, tee liikkuvuusjuttuja jne.

4 rounds
12 side squats

10 stand ups

8 pistol squats

6 dips

4 HSPUs

EMOM 20 min

1)14-20 Reverse lunges (with backpack etc...)
2)40s Wall sit
3)10-16 V-ups or Tuck-ups
4)40s Prone dynamic blackburns

Kässäri Kohellus

Juoksu risteykseen ja takas 400 m
10 x Käsipaino pystypunnerrus rx (22,5 kg/ 15 kg)
20 x Käsipaino tempaus (rx 22,5 kg/ 15 kg)
30 x Käsipaino etukyykky (rx 22,5 kg/ 15 kg)
40 x Käsipaino Thruster (rx 22,5 kg/ 15 kg)
50 x Käsipaino askelkyykky valassa (rx 22,5 kg/ 15 kg)
60 x Lisäpaino vatsat käsipainolla (rx 22,5 kg/ 15 kg)
50 x Käsipaino askelkyykky valassa (rx 22,5 kg/ 15 kg)
40 x Käsipaino Thruster (rx 22,5 kg/ 15 kg)
30 x Käsipaino etukyykky (rx 22,5 kg/ 15 kg)
20 x Käsipaino tempaus (rx 22,5 kg/ 15 kg)
10 x Käsipaino pystypunnerrus rx (22,5 kg/ 15 kg)
Juoksu risteykseen ja takas 400 m

Aikarajat 30 minuuttia

3 rounds
Lateral box step down RL x6-8
Landmine rotations x10(L+R=1)
Lateral box step down LL x6-8
V-ups x10
Rest 2min
+
10min amrap
3-6-9-12…
Rkb swing
Push ups

A.
EMOM x8
1.) Row/Bike
2.) 8-12 Lunges + 8-12 Sit ups
3.) Row/Bike
4.) 6-8 Push up + 6-8 Ring row

Mobility:
- Lunge complex
- Pigeon stretch
- Couch stretch
- Lats stretch
- Chest stretch
- Up & down dog

B.
EMOM x15:
1.) Deadlift: x6-8 (@60-70%)
2.) Ring dip: x6-8
3.) Hanging L-sit hold: 30-45s.

Rest 5min...

EMOM x15:
1.) Push press x6-8 (@60-70%)
2.) Pistol squat / Bulgarian split squat: x6-8/leg
3.) Strict Toes to bar: x6-12

30 min PK-treeni

15 minutes easy bike – at minute 3,6,9 and 12 – get off the bike and perform
30 s hollow hold
30 s passive bar hang
1 min rest
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
15 minutes easy row – at minute 3,6,9 and 12 – get off the rower and perform
10 sec arch rocks
15 s side plank per side

Lisäpaino leuanveto

Easy Pace for 40 minutes
2:00 cardio
25m front rack carrying
50m farmers walking
10+10 plate windmill
20+20 russian twists
5 devils presses
10+10 suitcase deadlifts

2 rounds
2:00 ergo
:30 bar hang
:30 wall sit
:30 plank hold