WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Circuit - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
    1) Pyörä
    2) Askelkyykky pallo hartialla
    3) Hiihto
    4) Kahvakuulaheilautus
    5) Soutu
    6) Slamball heitto kiertäen

    KIERTOHARJOITUS

    8 x :20s töitä / :10s lepo
    1:00 min lepo rastien välissä.

    1) Pyörä
    2) Askelkyykky pallo hartialla
    3) Hiihto
    4) Kahvakuulaheilautus
    5) Soutu
    6) Slamball heitto kiertäen

    HUOMIOITA
    Tässä harjoituksessa otetaan tehoja irti! Harjoitus kehittää väsymyksen sietoa, maksimikestävyyttä, voimakestävyyttä.

    Tavoite on jokaisessa työosiossa tehdä :20s aikana niin paljon töitä kuin mahdollista ennen :10s taukoa. Kullakin rastilla intervalli toistetaan yhteensä kahdeksan kertaa ennen kuin tulee yhden minuutin tauko. Tauon aikana vaihda seuraavalle rastille.

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
    1) 5+5 1-Jalan maastaveto + Maksimitoistot tiukkoja polven nostoja loppuaikana
    2) 3+3 Boxille askellus + Maksimitoistot askelkyykkyhyppyjä loppuaikana
    3) 6+6 Pallon heitto seinään, kiertäen
    4) Jefferson curl

    PLYOT
    4 Kierrosta
    8+8 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
    12+12 Pallon heitto seinään, kiertäen

    1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

    KUNTOHARJOITUS
    20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
    6+6 1-Jalan maastaveto levytangolla
    6+6 Boxille askellus kahvakuulat eturäkissä
    8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
    8 Jefferson curlia

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • 24.9.2025 BasicWod Workout

    EMOM 36 ( Work 0:45 / Rest 0:15 ) AMRAP

    1 minute : Echo Bike Calories
    2 minute : Row Calories
    3 minute : Bike Calories
    4 minute : Rest

  • Accessories Workout

    -2-3 wall walks
    -6-8 jumping rope pull-ups
    -12-15 toes to rig
    -6-10 ”rolling pulldown”

  • Rope climb Workout

    5 x 2 rope climbs

  • EASY: Partner AMRAP Workout

    AMRAP20 w/ partner, YGIG, divide anyhow:
    24 / 21 / 18 cal machine
    12-16 T2B / kipping knee raise
    6-8 power clean
    - rest 60s between rounds

    HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla tunneilla.

  • Ma 22.9.2025 perus: kyykky Strength

    Kyykky 3x5x75%

    Kohautus tangolla 4x15

    Suorinjaloin maastaveto 5x10
    Etuheilatus 3x20
    -superina (kolmeen viimiseen sarjaan)

  • MamaWod Workout

    Emom30
    1: 10 alt. back-rack reverse lunges
    2: 10 oh straight leg sit up
    3: 10 renegade row
    4: 12cal row/ski
    5: rest
    6: 5+5 one leg squat
    7: 10 push press
    8: 5+5 half turkish get up
    9: 10 burpee+shuttle run
    10: rest

  • Monday Strenght and Accessory Work Workout

    Strenght
    Back Squat 3x5 reps @50-60%
    Shoulder Press 3x5 reps @50-60%
    Deadlift 3x5 @50-60%
    rest 2 min bwn sets

    Accessory Work
    3 rounds for quality
    10 double db bench press @moderate weight
    15 double db row
    20 air squats
    25 abmat sit ups
    rest 1 min

  • Bench Press 5-5-5 Strength

    Bench Press
    • 5 reps at 55% of 1RM
    • 5 reps at 65% of 1RM
    • 5+ reps at 75% of 1RM