KIERTOHARJOITUS

7 Kierrosta, :30s töitä / :30s taukoa:
1) Soutu
2) Etuheilautus kahdella käsipainolla
3) Burpee mattopalan / tangon yli
4) Hiihto
5) Askelkyykky pallo hartialla

6) Landmine kierto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman liikenopeutta sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on pysyä napakasti liikkeellä koko 30s ajan. Aloita maltilla ja pyri kiihdyttämään tahtia kohtalaiseksi harjoituksen edetessä.

EMOM 12 ( Work 0:40 / Rest 0:20

1 minute : Box Jumps
2 minute : KB Swing 24/16kg
3 minute : Plank hold
4 minute : GTOH w/ plate 15/10kg

Week 2
1. Back Squat
2x5 @75%
2x5 @80%

1. A) 4x4 pull up (weighted/ weighted neg./ 5x10 heavy ring row)
   B) 4x8-8 half kneeling 1armed DB press

2. 3-4 rounds
   A) 10-10x armed bench kneeling row (KB)
   B) Coppenhagen plank 30-30” hold
   C) 10 pull overs (DB)

Skills

Metcon

3 kierrosta aikaa vastaan

400m soutu (tai joku muu)
50 DU

Ski 10 min max cal
2 min rest
Row 10 min max cal
2 min rest
Echo bike 10 min max cal

For time
21 – 15 – 9
(cal) Row
Handstand push ups
GHD sit-ups

Time cap. 10:00

– Rest 5:00 –

3 Rounds for time
21/15 (cal) Air bike
15 Deadlifts @ 125/83kg
9 Bar muscle ups

Time cap. 10:00

Overview. Two pieces today. Use both to practise pushing an uncomfortable pace.
The first one is a classic machine-gymnastics triplet. The key here will be knowing how to ride that line on each movement and staying present in the moment (vs thinking about the one movement that worries you the most while doing another one). With HSPUs a potential bottleneck, you need to be smart with your sets to keep moving.
The second one is a machine-barbell-gymnastics, a classic triplet setup. As with the first one, you’ll need to push yourself harder than you’d like while avoiding going too close to failure on the muscle-ups to get your best time.
Pacing. On part A you can go harder than you’d like on the row. It’ll be smart to break the 1st HSPUs into 2 or more sets which means aim to start your first set as soon as you’re off the rower. If HSPUs are a challenge for you, don’t hesitate to do small sets with quick breaks. The GHDs are relatively low rep so do your best to move fast here.
Aim for around your Mikko triangle pace on the air bike on the 1st round (you can adjust from there on the other rounds but this should be a sustainable start). While unbroken is the dream, don’t hesitate to break the deadlifts from the start. Same with the bar muscle-ups. Rather be a bit too conservative through the 2nd round to ensure you don’t get stuck on the final muscle-ups of the workout.
Instructions. Set up equipment 2-3m apart to allow for easy transitions (this is your built-in rest).
Debrief.
– How was your pacing overall in each part of the workouts?
– How did your set breakdown in each movement work for you?
– How were your rest and transition times? Could you get straight to work each time?
– How would you change your approach and finish faster knowing what you know now?
– What two (2) things can you be proud of in this session? What one (1) thing must you improve?
Movement options.
Row/Air bike → Change to other machines for same calories as needed
Barbell → 111/77.5kg (245/170lbs), 102/70kg (225/155lbs), 92.5/65kg (205/145lbs), 83/58kg (185/125lbs) or 70/47.5kg (155/105lbs), weight you could do unbroken on 1st round at least.
Bar muscle-up → Reduce reps (6 or 3) → Chest-to-bar pull ups/pull ups (9 or 12)
HSPUs → Deficit push-ups, 6” (parallette, plates, mats) → Push-ups → Kneeling push-ups
GHD sit-up → GHD sit-up to parallel → Toes-to-bar → Ab-mat sit-up → V-up

A)
3 rounds- 90”rest
Dead swing 5-3-1
Single KB squat clean 1-3-5
@heavy
(5 swing 1 clean, 3 swing -3 clean ,1 swing-5 clean )

B)
6 complexes / side – 1’ rest between rounds
Single arm complex
1 clean and press
1 bottom up clean and press
1 cluster
1 snatch
@moderate weight

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Kerran liikkeet läpi

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 3 min: Ergo

Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu

B) 3 min: AMRAP

4+4 Askelkyykyssä käden kierto kohti kantapäätä; kurota etujalan puoleista kättä kohti takajalan kantapäätä
8 Pystypunnerrus seinää vasten; istu lattialla, pidä kädet kiinni seinässä liikkeen ajan ja työnnä ne kohti kattoa suoriksi
8 Jefferson curl boksin päältä

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

hollow body pos. KB pull over 3x5

kipping/butterfly practice

Benchmark WOD Fran

21-15-9 reps of
thrusters @40/30kg
pull ups

T.C.: 10'

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi;
3x3min

1) 45 sek hiihto + 4-6 sumo deadlift high pull
2) 45 sek pyörä + 4-6 pallon paiskaus jalan viereen lattiaan
3) 45 sek soutu + 1 wall walk

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2 min lepo osioiden välissä.

1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 sumo deadlift high pull
2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 pallon paiskaus jalan viereen lattiaan
3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 1–3 wall walk

Wall walkin voi skaalata esimerkiksi boksin päällä tehtäväksi tai kävely seinällä niin pitkälle kuin pystyy tai pelkäksi pidoksi. Tärkeintä on, että yläkropalle tulee kuormaa.

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.