LÄMMITTELY
- Jalkapohjan aktivointi tennispallolla
- Paikoillaan kävely
- Blokkien päällä tasapaino
- Syväkyykky + takaketju
- Lentokone tolpalla
- Vk soutu pyörityksellä
- Vk punnerrus yksi käsi --> käden pyöräytys ylös ja sivukautta takaisin

VOIMA
Liikeparina - 3 kierrosta
1. Kulmasoutu tangolla x 10
2. Yhden jalan rdl x 8/jalka

KIERTOHARJOITUS
2 x 35s./20s.
1. Yhden jalan kyykky eteen oik.
2. Yhden jalan kyykky eteen vas.
3. Yhden käden pystypunnerrus toispolviseisonnassa oik.
4. Yhden käden pystypunnerrus toispolviseisonnassa vas.
5. Pull over vk kanssa (lantio ylhäällä)

Liikeparina kulmasoutu tangolla.

Liikeparina yhden jalan rdl.

5 Rounds:
6+6 1-Legged Double DB Deadlift
5 Box Jumps 60/50cm
- Rest as needed

• Focus on good quality movement.
• Score: Deadlift

Warm Up
Do some overall mobility and activation as you like.
Then movement prep as needed and start workout!

Metcon
Rounds 1-2:
500/425m row @very easy/easy + 2x4-6 strict or kipping hspu (2nd round) hs walk with pirouette at half way x 10m, rest 20-30s bwn set
Rounds 3-4:
400m run @very easy/easy + 1 legless rope climb, rest 20-30s, 2 normal climb (2nd round) 2-4 rmu, rest 20-30 sec, 3-5 bmu.
Rounds 5-6:
500/425m ski @very easy/easy + 2x weighted box step overs x 4-6reps@50/60cm , rest 20-30s bwn set (2nd round) front rack/farmer walk lunges x 8-10 reps , rest 20-30s bwn
Rounds 7-8:
1000/850m bike erg@very easy/easy +2x4-6 pistol squats, rest 20-30s bwn set, (2nd round) db thrusters with rx db's x 4-6 reps, rest 20-30s bwn.
eli jarruttavana alas boxin päältä pistoolikyykyssä ja sit ponnistaen ylös takaisin lähtö asentoon)

Ota jokaisessa run, row, ski, bike = 1 kerran sellainen 6-8 sekunnin hallittu kiihtyvä spurtti, ei täysiä mut reipas kiihdytys.
lepää aina erän päätteeksi 30-60 sekuntia ennen kuin meet seuraavaan. pitäis olla sellainen fiilis tässä että virität itteäsi eikä tuu uupelo
tai liiketehokkuus ala kärsiä.
CF liikkeissä keskitytään laadukkaisiin toistoihin ja pidetään liiketeho hyvänä. ei saa alkaa väsyyn tai hapottamaan paikkoja.
spurttailun idea on herätellä nopeus puolta ja irtiottokykyä.

Optional Accessory Work
2 sets
20-30 sec star side plank R/L
5-10m forward + 5-10m backward quadturped walk
40-60 sec reverse chinese plank hold
rest 2-3 min bwn sets

Barbell upright row 3-3-3-3 reps

A)
In every 1’30”x 6 rounds
Double KB complex
3 hang clean
3 push press
3 hang clean
3 jerk

3 hang clean
@start from moderate and build up to heavy

B)
4 rounds
6 double KB swing
4 double KB snatch
4 double KB thruster
6 doule KB swing
1’ rest
Try to go unbroken !

C)
2-3 rounds
20-20” weighted side plank
20 Russian twist @light

7' AMRAP
12 dbl DB STOH @2x17.5/10kg
9 dbl DB hang p.clean
6 dbl DB walking lunges (hold on shoulders)

plank pos. one arm internal & external rotations 3x8/8

10' kipping pull up practice (box assisted)

4rnds of:
5 TRX row to chest w. 3sec hold at the top
5 slow kipping
5/5 gorilla row

Yggösen hakemista