🐬🐬🐬🐬🐬

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Pystypunnerrusta käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista käsilläseisontapunnerrusta (hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

4 Sarjaa, yksi sarja 5:00 minuutin välein:
2 kierrosta;
15/12 Cal soutu/pyörä tai 14/11 Cal hiihto
8-15 Burpeeta

*Tavoiteaika kullekin kierrokselle on 3:00 minuuttia +/- :15s. Räätälöi ensisijaisesti burpeiden määrästä, mutta voit tiputtaa myös ergosta kaksi kaloria tarpeen vaatiessa.

---

HUOMIOITA

*Harjoituksen tarkoitus on nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat pidettyä kovaa mutta tasaista tahtia loppuun asti ja saat kierroksen noin kolmen minuutin kantturoille valmiiksi. Tavoittele sellaista vauhtia, jossa olet selkeästi hengästynyt ja elimistöön alkaa muodostumaan maitohappoja, mutta pystyt silti etenemään tasaisesti. Sellainen 85% taso omaan yrittämiseen on hyvä.

Lunges 10-10-10-4

Warm Up
Some overall mobility you need before bike/run.

Metcon (zone 2)
perform 15-30minutes of jog
perform 15-30minutes of bike
voit mikstaja ajan kuin vaan haluat.

Lepo liikeparin jälkeen 1min

Complete as many rounds as possible in 30 mins of:
5 Shuttle Runs, 15 m (1 rep =2x7,5m)
10 Burpees
15 Wallballs, 9 /6kg
20 Sit-ups

Accessory:
3 rounds for quality of:
6 L/6 R Kettlebell Bottom Up Press, pick load
12 Cuban Rotations, pick load

Reps per round

A) Front squat (Week 6/8)
2x2@85-90%
3x1@90+%

B) Upper body push-pull superset
3 sets (RPE 7-8)
10-12 incline dumbbell row
8-10 double kettlebell strict press

C) Accessory/core
2-3 sets
8/8 single leg DB crossbody RDL
5-8 strict toes to bar

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Hauiskääntöä levytangolla/käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista leuanvetoa (mahdollisimman hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
50 Käsipainotempausta vuorokäsin
50 Cal vapaavalintainen ergo + Farmaripito kahvakuulilla*
50 1-Käden thrusteria (pilko vapaasti)
50 Burpeeta boxin yli + Farmaripito kahvakuulilla.

Ergossa ja burpeissa toisen parista on pidettävä kahta kahvakuulaa farmarikannossa ennen kuin toinen voi edetä ergolla tai burpeissa.
Toistot saa jakaa vapaasti parin kesken. Harjoitus etenee “you go, I go” -periaatteella

__

HUOMIOITA

Harjoituksessa tavoite on tehdä parin kanssa mahdollisimman monta toistoa 20:00 minuutin aikana. Harjoitus tehdään viestinä vuorotellen ja toistomäärät ovat parin yhteiset, ei “per nenä”. Käsipainon ohjeellinen paino on miehille 15-22,5kg ja naisille 10-15kg. Kahvakuuliin raskaat kuulat, miehet 24-32kg ja naiset 20-24kg

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä nopeutta, joten liiku omalla vuorollasi mahdollisimman nopeasti! Valitse käsipainoiksi raskaanpuoleiset käsipainot, jotta sykkeet nousevat kunnolla.

Clean and jerk

4-6 x 1 @ 75+%, go every 1:00-1:30