HUOM!! ennen keppi/tanko jumppaa, pyörittele nivelet
lämpimiksi!!

2krs.

5 takakyykky
5 kyynärpäät C-kirjain - tanko niskassa
5 vapu
5 pystypunnerrus hitaalla laskulla (ranteet suorana)
5 panda pull nivuselta rive-ote
5 rarive nivuselta
5 voimakääntö polvelta rive-ote
5 voimakääntö polvelta kyykkyyn allemenolla rv-ote
5 korkea ty-veto päkiöille
5 rive hitaasti

TANGON KÄÄNTÖ ETURÄKKIIN TERÄVÄLLÄ VASTAANOTOLLA
JA PYSÄYTYS, lähtö nivuselta kyynärpäät edellä, pysäytä tanko
rinnan korkeudelle ja käännä eturäkkiin sekä tuo kyynärpäitä
mahdollisemman ylös (rinta auki), vastaanotossa jaloista kuuluu
ääni 4×3@tanko -> (pal. 1min)

TANGON KOSKETUS NIVUSELLE, pehmeät polvet ja kyynärpäät,
pieni kumarrus eteen - tuo tanko edestä "heijaus" -liikkeellä
reidelle/nivuselle "irroitus"-kohtaan, josta kyynärpäät jatkaa
tangon liikettä suoraan ylös n. rinnan korkeudelle 4×3@tanko -
> (pal. 1min)

RIVE MAVE (ei loppuojennusta) + RIVE POLVELTA + TY,
3[1+2+1]@70, 2[1+2+1]@75 rive-% (pal. 2min)

VALA-ALLEMENO (snatch drop) + TEMPAUS LANTIOLTA,

4[1+2]@kevyt (pal. 2min)

TEMPAUS IRROTUS POLVELLE + TE-VETO
3[1+2]@90, 95 te-% (pal. 3 min)

Asse 2-3 krs:

10+10 KULMASOUTU LANKUSSA, yläkroppa voi olla pienellä 16 5+5/5+5 HIP AIRPLANE, lonkka 45° suora jalka/selkä, yhdellä 15
(2-3 kierrosta),
palautus 30s...2min