WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Omatoimitreeni Workout

    Warm up,10min:
    2min machine
    10 Walking samson lunge
    3+3 spider + hamstring stretch (suorista kierron jälkeen edessä oleva jalka,niin saat takareiden venymään)
    12 shoulder tap
    3 r.bb maker
    10 alt box step up

    EMOM10
    1. 45s machine (cal)
    2. 8-10 box jump/step up
    Rest 2min
    EMOM10
    1. 45s shuttle run
    2. 12-15 kb swing
    Rest 2min
    EMOM10
    1. 45s burpee/down up
    2. 15-20 air squat

    Eli kyseessä 3 erillistä 10min patteria, missä kaikissa tehdään kahta eri liikettä. Liikkeitä vaihdellaan joka alkava minuutti niin, että teet yhtä liikettä x-määrä, ja loppuaika minuutista huilitaan, kunnes minuutti täynnä ja tehdään toista liikettä x-määrä ja huilitaan loppuaika. Kun koko 10min (5 kierrosta) on tehty, pidetään 2min täys lepo, ja sitten siirrytään seuraavaan patteriin taas.

  • (W9) Bench press, week 9 day 2 Strength

    Test 1RM

  • "Sikapena" Workout

    20......1 add weight after every set

  • Handstand Skills Workout

    Practice HS-walk Skills
    - choose according to your level
    (Walking, Obstacle, Stairs, Parallettes, Piruettes, Free HS Push-up)

  • Weighted dip 3x5 Strength

    Week 2/18: 5/3/1 EMOM
    Weighted dips:
    • 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    36 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely EMOM 8min
    1. soutu
    2. vas. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
    3. oik. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
    4. hiihto
    5. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    6. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    7. pyörä
    8. takaolkapäät; maaten penkillä

    Harjoitus EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

    Tee harjoitus 3 kertaa.

    1–2. soutu
    3. vas. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
    4. oik. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
    5–6. hiihto
    7. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    8. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    9.–10. pyörä
    11. takaolkapäät; maaten penkillä
    12. lepo

    Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus pyörästä, hiihdosta tai soudusta.

  • 5.12.2025 Warmup Workout

    2 rounds
    0:30 Hang from bar
    8 Scapula push-ups
    8 Push ups
    8 Slow, controlled plate squats*
    * Holding a plate (or KB) in front for counter-balance
    +
    Build to workout weight for DB Hang CnJ and Box step overs
    * Practice few sets of wall balls and wall walks between weights
    +
    @ Workout weight
    12/8 (cal) BikeErg
    8 Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs), 10′ target
    4 DB Hang clean and jerks @ 2 x 22.5/15kg (50/35lbs)
    12/8 (cal) SkiErg
    8 DB Box step overs, 20″ @ 2 x 22.5/15kg (50/35lbs)
    2 Wall walks

  • 2.12.25 Workout

    accessory:

    3x
    15 ring row
    15 db lateral raises
    15 rower pike ups

  • 5.12.2025 2-3 rounds, Strength Workout

    2-3 Rounds @ 2 RIR

    8-12 Incline DB curls
    10-15 Inverted skull crushers
    8-12/side DB External rotations

  • 5.12.2025 Press & Row, Strength Workout

    Alternate B1/B2

    B1. Seated DB/KB strict press – 3 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before B2

    B2. Seal row – 3 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 2:00 before B1