AMRAP 10
1-2-3-4-5…
wall walk
20 box jump overs @60/50cm

AMRAP 7 @ steady pace

1-2-3-etc.
Ring muscle-up complex*

• Ring MU complex = 2 toes-to-rings + 1 ring muscle-up. If your max ring MU is < 5 reps, you can simply do ring muscle-ups here in the ladder
• The intent is to go unbroken on the ring MU complex, if you miss on the complex, start the reps from 1 again and build back up.

Movement options.
MU complex → 2 Toes-to-bars + 1 Bar muscle-up→ 1 Toes-to-bar + 1 Pull-up + 1 Chest-to-bar pull-up → 1 Seated ring muscle-up + 1 ring dip

3 Sets, go every 5:00-6:00

6 Front squat @ 74+% (3 RIR)
12 Stiff-legged deadlift @ RPE 7-8 (2-3 RIR)
24m sled push*

• Choose a weight you can either push a continuous 24m (if possible) or 2 x 12m with only rest being the turnaround

– Perform all three (3) movements back-to-back with only a short rest.
– You can build up the squat weight across sets if they’re easier than 3 RIR (but fatigue accumulates here so you might not).
– Aim to progress the deadlift from last week

E3:00 x4:
12 mountain climber
8/8 kb side crunch
8/8 front foot elevated lunge

E2:30 x5:
7-6-6-6-5 back squat
8 seated strict press @2xdb

Triangle 1/9

EMOMx39 (10 rounds)
1) 30s row
2) 30s ski
3) 30s assault bike
4) rest

Mikko’s triangle prep!!! aloitetaan helposta, 30s työtä ja 30s lepoa. Vauhti helppoo ja kivaa. ens viikolla 45s, sitä seuraavalla 1min ja sit kierros uudestaan x3. aloita siis itsevarmasti ja laita kalorit ylös!

c2b strenght 1/3

3x
3-5 ring pull ups
10 seal row
20 banded lat pull down

Penkki 2x3 max

Warm up,10min:
2min machine
10 Walking samson lunge
3+3 spider + hamstring stretch (suorista kierron jälkeen edessä oleva jalka,niin saat takareiden venymään)
12 shoulder tap
3 r.bb maker
10 alt box step up

EMOM10
1. 45s machine (cal)
2. 8-10 box jump/step up
Rest 2min
EMOM10
1. 45s shuttle run
2. 12-15 kb swing
Rest 2min
EMOM10
1. 45s burpee/down up
2. 15-20 air squat

Eli kyseessä 3 erillistä 10min patteria, missä kaikissa tehdään kahta eri liikettä. Liikkeitä vaihdellaan joka alkava minuutti niin, että teet yhtä liikettä x-määrä, ja loppuaika minuutista huilitaan, kunnes minuutti täynnä ja tehdään toista liikettä x-määrä ja huilitaan loppuaika. Kun koko 10min (5 kierrosta) on tehty, pidetään 2min täys lepo, ja sitten siirrytään seuraavaan patteriin taas.

Test 1RM