For time:
10 clean&jerk
10 t2b
10 thruster
10 t2b
10 snatch
10 t2b

3-5x complex of:
1 hang power clean
1 hang squat clean
3 front squat

A: Snatch singles @80% 3x1
B: Clean and Jerk singles @80% 3x1
C: Clean pull 2RM

A,
Complete as many rounds as possible in 12 mins of:
12 Toes-to-bars
6 Deadlifts @102/70kg
1 Rope Climb

Goal: 6+ rounds

Compare to 07/28/20.

B,
Tabata Back Rack Hold, pick load
Tabata Suitcase Hold, pick load

Back Rack Holds- try using your 1RM back squat weight
Suitcase Holds- alternate sides each interval (you choose the weight and object)

For time
1000/800m row (sub 800m run)
75 box jumps 24/20
50 push press 95/65
25 burpees

Lämmittely 2 krs:

5 valakyykky te-ote
5 vala-allemeno päkiöiltä
5 vala-allemeno
5 punnerrusta kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 te-ote maastaveto
5 korkea tempausveto päkiöille
5 raaka tempaus
5 tempaus nivuselta - lähtö päkiöiltä
5 tempaus silmät kiinni

VALA-ALLEMENO suoraan alaspäin, jaloista
kuuluu ääni, kun jalat leviää
3×3@tanko -> (palautus 1-2min)

1 x TEMPAUS + 1 x VALAKYYKKY
[1+1]@75, 80, 3x[1+1]@MAX te-% (palautus 2-
3min)

1 x RAAKARIVE + 1 x TYÖNTÖ
4[1+1]@kevyt (palautus 2-3min)

TAKAKYYKKY
5x3@80 tk-% (palautus 3 min)

Acc:

3x8@60 PENKKIPUNNERRUS
3x8@60 KULMASOUTU
3x8@70 VARPAILLE NOUSU
3x15 VATSARUTISTUS polvet koukussa, jalat
yhdessä, rinta auki kädet niskassa

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

• Run 400 meters
• 7 muscle-ups

12 Rounds For Time:
9 Burbee
7 Double KB Push Jerk
16/24kg
5 Clean 35/50kg
.
TC 30min

---

10x300m run @avg. cooper test pace or 1-5sec faster pace.

Rest 1:1 between sets

Harjoituksen tarkoitus on kehittää nopeus- ja maksimikestävyyttä.
Tavoite on juosta cooperin testin tahdilla tai 1-5sek nopeammalla tahdilla.

---

WARM-UP:

6 x 100m easy Run + 100m moderate Run

Then,

1-2 rounds

10 per side Leg swings
10 Squat into hamstring stretch
1min per side Calf stretch
1min per side Pigeon stretch

---

7 kierrosta

400m juoksu
40 Kahvakuula heilautus