Clean pull + Hang clean (above the knee) + Jerk

3 x 1+1+2 @ 70-75%, go every 1:30

Power clean + push press + pause split jerk

5 x 1+1+1 @ 50%, EMOM

A:
Skill Primer
Pause Muscle Snatch & Drop Snatch (5-8 sets x 2+2 / 0:03 pause below knees)

B:
Pause Snatch
(8 sets x 1-2 / 75%+ / 0:03 pause below knees)

Partner workout (RELAY )
00:00-10:00
AMRAP of:
10 DB Deadlift 2x22,5/15kg
20m Farmer lunges ( 2x10m)
30 Double under
One completes a full round then switch!

10:00-12:00 REST

12:00-22:00
AMRAP of:
15 DB Renegade row 2x22,5/15kg
10 DB Front squat
5 DB Hang CL and Jerk
One completes a full round then switch!

22:00-24:00 REST

24:00-34:00
AMRAP of:
20 Partner Wall Ball over the Rack
20 Synchro DB Hang Snatch 22,5/15kg
20 Partner Clapping push up alt.
20 partner wall ball sit up

10 minute AMRAP of:
5 pullups
10 pushups
15 air squats

KUNTOHARJOITUS

25:00 Minuutin ajan laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
6 (+2) Penkkipunnerrusta käsipainoilla
6 (+2) Rengassoutua
6 (+2) Askelkyykkyä taakse, levytanko suorilla käsillä
250/200m soutu/hiihto

---

HUOMIOITA
Lisää kuntoharjoituksessa jokaisella kierroksella kaksi toistoa jokaiseen liikkeeseen paitsi ergoon. Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä, joten tähtää raskaisiin painoihin. Tee suunnitelma miten rytmität tahdin ja kokeile miten pitkälle pääset yhtenäisillä sarjoilla.

3 kierrosta
- työntö polvillaan x 12 (6+6)
- dead bug pull overs x 10
- tgu x 4 (2/puoli)

AMRAP 20
- Am. Heiluri x 12
- Rive x 10
- Työntö/vp x 8
- Maljakyykky x 6
- Burpee x 4
- Tgu x 2

3 reps 3 rounds

3 reps 3 rounds

For time:
12 cal echo bike
12 clean @ 50
12 cal echo bike
9 clean @ 60
12 cal echo bike
6 clean @ 70
12 cal echo bike
3 clean @ 80