Lämmittely:

Pyörittele nivelet lämpöiseksi. 2 krs.

5 voimakääntö lantiolta
5 valakyykky
5 Snatch drop, päkiöiltä
5 Snatch drop
5 punnerrus kyykkyssä, te ote
5 voimakääntö kyykyssä, te ote
5 mave, te ote
5 panda pull lantiolta, te ote
5 te lantiolta
5 te polvelta

Tempaus lantiolta, vastaanotto asennon vakiointi
Piirrrä lattiaan vastaanotto asennon ääriviivat. Ponnista levetitä jalat, yritä osua ääri viivoille.

3x3xtanko

Te-ote punnurrus niskantakaa kyykyssä. Laske tanko rauhassa niskalle.
3x4xtanko. Jos ei liikkuvuus riitä niin tee penkillä istuen.

Te-veto + Tempaus + valakyykky, samaan vauhtiin

3 x (1+1+2)x60%, 65%

Pallonheitto päänpäältä lattiaan
3x4

Vauhditon pituus 3 x 1, ota tulosten keskiarvo

Takakyykky, hitaasti alas ja räjähtävästi ylös. Sarjan perään heti 5 kyykkyhyppyä. Lämmittely kyykyissä (ennen sarjaa) kuminauha polvella, stoppi dippi kulmaan ja ennen 90. Ylös/alas

3 x 3 x 60%, 65%

Asse

Penkkipunnerrus 4 x 8 x 70%
Kulmasoutu 4 x 8 x 70%
Varpaillenousu 3 x 8 x 75%
Vatsarutistus 4 x 15

Three sets of fifteen reps. Single dumbbell two arms.

10min HS-walk for distance.
Minimum distance per walk 5m.

MUSCLE WOD

1.3x12 Kulmasoutu tangolla vastaotteella (polven alapuolelta veto)

2.SUPERSARJANA: (molemmat putkeen, ilman taukoa)
2A 3x8 / jalka yhden jalan maastaveto tangolla (painot osuu aina lattiaan)
2B 3x10 Takareisikoukistus maaten soutulaitteella

1. 3x12 Gorillasoutu kahdella kahvakuulalla (painot lähtee aina lattiasta, pyri pitämään selkä koko ajan mahdollisimman vaakatasossa)

2. 3x8/käsi hauiskääntö käsipainoilla toinen käsi yläasennossa pidossa (pidä toinen paino ylhäällä pidossa, kun toinen tekee toistot, HUOM pito siinä kohti kun tuntuu raskaimmalta eli ei ihan ylhäällä asti)

3. 3x15 olankohautukset levytangolla (tankoon lisäpainoa jos tarve. Pidät kädet suorana koko ajan

SUPERSETTI 3 kierrosta (molemmat liikkeet putkeen)
6A 15x vastarutistus lisäpainolla (jalat 90 kulmaan, kiekko säärien päälle ja ylävatsan rutistus)
6B 15 x istuen kierrot levypainolla (jalat ilmassa raskaampi versio)

Tabata bike or row
0:20 easy pace
0:10 fast pace
X 8

Core strength
EMOM x 12 (6 rounds)
Min 1: 0:45 plank
Min 2: 15 weighted sit ups 20/14

A,
Every 1 min for 15 mins, alternating between:
12 Russian Kettlebell Swings @24/16kg
7 L/7 R Single Arm Kettlebell Push Press @24/16kg
5 L/5 R Turkish Sit-ups @24/16kg

After finishing each movement perform a steady pace of single unders until the next min.

B,
For Time
50 Double-Unders
50 GHD Sit-Ups
5 Cleans @102/70kg
40 Double-Unders
40 GHD Sit-Ups
4 Cleans
30 Double-Unders
30 GHD Sit-Ups
3 Cleans
20 Double-Unders
20 GHD Sit-Ups
2 Cleans
10 Double-Unders
10 GHD Sit-Ups
1 Clean

Sub15 mins

5-10min dynamic stretching

2 Rounds:
10 Banded squat
10 Curtsy squat
10 Windmill

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  6+6 Spider Lunges
  6+6 Up&down dog
  6+6 Side squat

• 1min.: Row/Bike/Run

• 2 rds:
  6 Deadlift
  6 Muscle clean
  6 Front squat
  6 Shoulder press

• Mobility...

• Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
• Active Straight Leg Raises x 60s each
• Parasympathetic Breathing - 20 breaths x 3

Lämmittely 2 krs.

5 vauhtipunnerrus hitaalla laskulla
5 etukyykky
5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
5 pystypunnerrus
5 panda pull nivuselta rive-ote
5 raakarinnalleveto nivuselta
5 voimakääntö nivuselta rive-ote
5 voimakääntö nivuselta kyykkyyn allemenolla rv-ote
5 korkea rinnalleveto päkiöille
5 rinnalleveto silmät kiinni

RIVE PANDA-PULL POLVELTA
4×3@50 -> rive-% (palautus 2min)

RINNALLEVETO
2@70, 1@75, 80, 3x1@MAX rive-% (palautus 3min)

TEMPAUS VALA-ALLEMENO 4×2@kevyt (palautus 2min)

1 x TE MAVE + 1 x TE-EPÄKÄSVETO 5cm korokkeelta,
3[1+1]@90, 95 te-% (palautus 3 min)

Acc:

10+10 KULMASOUTU + PUNNERRUS kp/lp, asento
askelkyykky vapaan käden tuki etumaisesta jalasta
10 ISTUMAAN NOUSU suorat jalat, kuorma pään yläpuolella
10m+10m ETENEVÄ OHS ASKELKYYKKY, lintti