10 min amrap, I go you go

• 2 deadlifts
• 2 hang power cleans
• 1 push jerk

70/50kg

3 rounds
High knees (up and down length of gym)
Butt kicks
10 empty barbell good mornings
10 empty barbell deadlifts

Deadlifts
E2MOM
5@70%
5@72.5%
5@ 75%
3@ 80%
3@ 82.5%
2@ 85%

Then work up to 1 RM for next 8:00

MUSCLE WOD

3x10 Suorinjaloin maastaveto(tarvittaessa kiekot jalan alle korokkeeksi, jos hyvä liikkuvuus)

3x8-10 Yhdenjalan maastaveto kahvakuulalla

3x15-20 istuen (seated banded row) soutu kumpparilla räkistä (istu lattialla tässä liikkeessä, laita kumppari ns. kaksinkerroin tolpan ympäri, niin että molemmissa käsissä on kumppari)

3x15-20 alaspainallus suorin käsin kumpparilla yläräkistä (laita keppi kumpparin läpi ja käy korkeaan polviseisontaan. Pidä kädet ihan suorana koko liikkeen ajan.)

1x100 Facepullia kumpparilla

Core: SUPERSETT: 3 kierrosta:
10-12 ”Tuulilasin pyyhkijät” selinmakuulla tangolla (käy selinmakuulle, ota sopivan painoinen tanko suorille käsille ja lähde viemään jalkoja puolelta toiselle)
10-12 Jalkojen lasku tanko suorilla käsillä (selinmakuulla, tanko suorilla käsillä koko ajan ja lähde laskemaan hallitusti jalkoja, HUOM! älä päästä niin alas että alaselkä pyöristyy pahasti)

“Wise Men”
AMRAP 3:
Macho Man (135/95)

Rest 3 Minutes

AMRAP 3:
Macho Man (155/105)

Rest 3 Minutes

AMRAP 3:
Macho Man (185/135)

1 Macho Man Complex:
3 Power Cleans, 3 Front Squats, 3 Push Jerks

3 rounds of 3-2-1 snatch wave

Weighted pullups 5x5

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1rnd:
  5+5 Spider lunge + twsit
  5+5 Up&down dog
  5+5 Side squat

• 1min.: Row/Bike/Run

• 2 rds:
  6 Deadlift
  6 Hang Muscle clean
  6 Front squat
  6 Shoulder press

• Work on:
  Squat clean & jerk
  40-65%

3 rounds

7 clean&jerk
20 cal bike
30 air squat

2 min rest between rounds

Rästi

1. 5-7 Strict ring dip/5-7 Ring push up
2. 1-2 Legless rope climb/ 5-7 Chin up

Valitse toistomäärä sen mukaan, että pystyt tekemään kaikki kierrokset puhtaasti läpi samalla toistomäärällä. Älä skaalaa ohjeessa annettuja toistomääriä.