Every 2:00 for 8:00-

4 T&G Power Clean & Push Jerks – begin around 70% of max PC&PJ and work to a 4RM for the day

On a 15-minute clock, for max reps each round:

- From 0:00-3:00, run 400 meters then do pull-ups
- Rest 1 minute
- From 4:00-7:00, run 400 meters then do 155-lb./105-lb. clean and jerks
- Rest 1 minute
- From 8:00-11:00, run 400 meters then do pull-ups
- Rest 1 minute
- From 12:00-15:00, run 400 meters then do 155-lb./105-lb. clean and jerks

• 2min.: Row/Bike

• 1 rnd:
  5+5 Spider lunge w/ twist
  5+5 Up/down dog
  5+5 Side squats

• 1min.: Row/Bike

• 2 rds:
  6 Deadlift
  6 Muscle snatch/clean
  6 OHS/Front squat
  6 Press

• Mobility...

• Work on Back squats

A,
6 rounds for time of:
Row, 500m
10 Toes-to-bars
10 Alternating Dumbbell Hang Power Snatches @32/20kg

Goal: sub 15 mins

B,
For quality:
3x6 L/6 R Eccentric Reverse Lunges, pick load
3x6 Tempo Landmine Overhead Squats, pick load
Samson Stretch, L 1 min/R 1 min
2x10 L/10 R Goblet Single Leg Box Step-up
3x6 Eccentric Dumbbell Pull Overs, pick load
3x6 Tempo Dumbbell Rows, pick load
3x6 Eccentric Plate Abductions, pick load
3x10 L/10 R Plate External Rotations, pick load

Eccentric Reverse Lunges- foot on plate, 6 secs lowering
Tempo Landmine Overhead Squats- 3 secs down and up
Eccentric Dumbbell Pull Overs- 6 secs lowering
Tempo Dumbbell Rows- 3 secs up and down
Eccentric Plate Abductions- 6 secs lowering

EILINEN/LEPO/
60 min PK-
LENKKI

MUSCLE WOD

1.3x10 Sumo deadlift high pull tangolla

2.3x10 Hyvää huomenta tangolla

3.3x15 / jalka takareisi kumpparilla päinmakuulla räkistä (punainen ohut kumppari hyvä tähän! Käy lattialle mahalleen, laita kumppari toiseen nilkkaan. Sopiva etäisyys, että vastus tuntuu)

4.3x10 alasveto kumpparilla yläräkistä hollow hold-asennossa (pun. kumppari räkkiin, keppi kumppariin ja lähde vetämään keppiä kohti etureisiä. Säilytä hollow hold- asento koko ajan)

SUPERSETTI: (molemmat liikkeet putkeen ja vasta sitten tauko)
3 kierrosta:

5.10x / käsi Arnold press yhdellä käsipainolla toispolvi seisonnasta (pun. vastuskumppari yläräkkiin ja ei työskentelevä puoli pitää staattista pitoa koko ajan kumpparilla. Käsi kiinni kyljessä.)
6.10x Hauiskääntö tangolla

3 rounds
10/8 bike or row
10 glute bridge
10 air squats

Backsquat
E2MOM x 5
10 reps @ 50% 1RM
*weight stays the same

EILINEN/LEPO/
60 min PK-
LENKKI

MOBILITY (WHOLE BODY) 15-20 MIN
.
30 Min For Quality:
2 min Row
45s Plank with steps
45s back extension on a floor with scapula crunch
2 min Bike
45s. KB Side bend R
45. KB Side bend L

5x complex of

Hang clean
Clean
Front squat