For time

• 1,500-meter row

Then, 5 rounds of

• 10 bar muscle-ups
• 7 push jerks

♀ 145 lb. ♂ 235 lb.

100 cal Row
100 cal Ski
100 cal Air bike

• EMOM: 5 Burpees

(Time cap: 30min.)

60 Wallball (20/14lbs)
50 T2B
40 DB-Snatch (22.5/15kg)
30 Air bike

• EMOM: 1 Snatch (80/50kg)

(Time cap: 20min.)

• Ohjeistus:
• Suorita 1 tempaus joka alkava minuutti, alkaen tempauksella.
• Tangon tulisi tempauksessa olla melko raskas, n. 75% +-

12 OH + FR Walking lunges
3 Rope climb
5 Sandback over shoulder
Rest 2.5min...

• Ohjeistus:
• Suorita kaikki liikkeet yhteen pötköön ilman taukoja.
• Askelkyykyt Suorita askellus paikallaan, toinen paino suoralla kädellä (OH), toinen olkapäällä (FR). Vaihda käsiä aina 6 toiston jälkeen.

EMOM x15:
1.) Row 15/12 cal
2.) HS walk 5m+5m
3.) Bar Muscle up 5

Upper-back Triset: 60s max reps each position.
- goal: 35 reps per position.
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches rolling proximal to distal)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Voit pitää kokonaan levon tai tehdä kevyen PK treenin HR 50-60%

Double Leg Banded Hamstring Curl: 4 x 25. Rest 60s.
+
- Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes proximal to distal)
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Kipping HSPU 4x8

• 1min.: Row/Bike

• 1 rnd:
  5+5 Spider lunge w/ twist
  5+5 Up/down dog
  5+5 Side squat

• 45s. Row/Bike

• 2 rds:
  6 Deadlift
  6 Muscle snatch / clean
  6 OHS / Front squat
  6 Press

• 30s. Row/Bike

• Mobility...