SAME WEIGHT DURING THE TRAINING
A. 10 squat clean B. 10 strict press C. 10 front squat D. 10 good morning E. 10 back squat F. 10 Squat snatch
1 rnd
You go, partner go
A,B,C,D,E,F
2 rnd
A+B, C+D, E+F
3 rnd
A+B+C, D+E+F
4 RND
A+B+C+D+E+F

4 x 12 rep

Muscle WOD

1.3x8 Hyvää huomenta tangolla

2.3x6-8 1-jalan maastaveto kahvakuulalla / käsipainoilla

3.3x10+10 vastuskumpparilla takareisikoukistus päinmakuulla (käy päinmakuulle lattialle, kiinnitä kumppari räkkitolppaan ja toiseen nilkkaan)

4.3x8-10 Rengassoutu

5.SUPERSETTI: 3 kierrosta
10x Y-nostot (käy penkille vatsalleen, leuka reunan yli, ota kaksi kevyttä kiekkoa ja lähde hyvällä hallinnalla nostamaan käsiä ns. y-muotoon, pito ylhäällä, HYVÄ HALLINTA!
10x T-nostot (sama kuin yllä, mutta nyt kädet nousevat sivu kautta ns t-asentoon)

6.3x10 hauiskääntö tangolla (saa olla raskas)

10min AMRAP
9 thrusters 45/30
35 double-unders

3 Rounds:
30 Wall Balls
30 SDHP (75/55)
30 Box Jumps
30 Push Press (75/55)
30 Cal Row
30 Push Ups
10 Body Weight Squats

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  5+5 Spider lunge w/ twist
  5+5 Up/down dog
  5+5 Side squat

• 1min.: Row/Bike/Run

• 3 rds:
  3 Deadlift
  3 Muscle snatch
  3 Press
  3 OHS

• Mobility...

Push press 6-4-2

Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps

20-25-30-35-40-45-50F

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  5+5 Up&down dog
  5+5 Spider lunge w/ twist
  5+5 Scale w/ stretch

• 1min.: Row/Bike/Run

• 2 rds:
  6 Back squat
  6 Good morning
  6 Reverse lunge

• Mobility...

• Work on:
  Back squat

Leuanvedot vastaotteella 3 min välein
4 x 3 toistoa