WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • The Cabin Workout

    3 Rounds for time

    Note your KB weight in the comments - RX: 20kg

  • Extra Credit 05-08-2020 Workout

    A)
    Banded Hammer Curls
    4 x 15. Rest 60s.

    B)
    - Foam Roll - Adductors x 60s each
    - Rockback Adductor Stretch x 60s each
    - Parasympathetic Breathing x 15 breaths - 3 second exhale + 1 second hold at top + 3 second exhale + 1 second hold

  • WOD Workout

    1 min row max calories

    • rest 1 min -

    5 rounds
    9 deadlifts 95/65
    6 power cleans
    3 thrusters

    • rest 1 min -

    1 min bike max calories

    *score is total time it takes to complete + combined calories from row and bike.

  • Extra Credit 03-08-2020 Workout

    A)
    Banded Pull-throughs
    4 x 15. Rest 60s.

    B)
    - Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
    - Active Straight Leg Raises x 60s each
    - Parasympathetic Breathing - 20 breaths x 3

  • 4.8.2020 EXTRA Workout

    For time

    50m HS Walk
    1000/900m Row
    30m HS Walk
    750/700m Row
    15m HS walk
    500/450m Row

  • La 1.8.2020 ”Huoltava penkki” Workout

    Ulkokierrot kumpparilla 3x15-25
    Sisäkierrot kumpparilla 3x15-25

    Ylileveä penkki, kevyt 3x12-20
    Niskantakaapunnerrus, kevyt 5x10 (sama ote kuin normipenkissä)

    Hauiskääntö tangolla 3x20
    Ojentajat kumpparilla 3x20

  • Warm up Workout

  • Morning Intervals Workout

    12x
    2min ON/1min OFF
    A) Ski
    B) Row
    C) BikeErg / Echo Bike

  • 31.7.2020 Workout

    ALKUVERRYTTELY 2 kierrosta
    5 valakyykky te-ote
    5 vala-allemeno päkiöiltä
    5 vala-allemeno
    5 punnerrusta kyykyssä te-ote
    5 voimakääntö kyykyssä te-ote
    5 maastaveto te-ote
    5 korkea tempausveto päkiöille
    5 raaka tempaus
    5 tempaus nivuselta - lähtö päkiöiltä
    5 tempaus silmät kiinni

    A1: VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA kyynärpäät edellä, katse eteenpäin
    2×3@tanko -> (palautus 1min)

    A2: VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA TE ALLEMENO VASTAANOTOLLA jaloista kuuluu ääni
    2×3@tanko -> (palautus 1-2min)

    B: 1 x TEMPAUS MAVE +
    1 x TEMPAUS POLVEN ALTA     samaan vauhtiin 3×2[1+1]@60, 65 te-% (palautus 2-3min)

    C: HYPPYKYYKKY tanko niskassa
    3×5@20 kehonpaino-% (palautus 2-3min)

    D: TYÖNTÖVETO stoppi polven alla ja puolessa reidessä - hidas palautus
    3x3@80, 85 ty-% (palautus 3 min)

    E: LOPPUVERRYTTELY* 2-3 kierrosta
    - 10 VIPUNOSTO SIVULLE selän kulma n. 45° pikkulintti / kp
    - 3 MITTARIMATO
    - 1 KÄSILLÄSEISONTA PITO seinää vasten 20-30s"

  • For time Workout

    Row 1000/800m (Buy in)
    3 rds:
    10 Power snatch (42.5/30kg)
    10 Burpee over bar (bar facing)

    (Time cap: 12min.)

    • Tangon tulisi olla kevyt, jotta sarjat jaksaisi tehdä 1-2 osassa.