For time:
800 m run or 65/50 cal row
50 air squats
800 m run or 65/50 cal row
50 lunges
800 m run or 65/50 cal row
50 sit ups
800 m run or 65/50 cal row
50 push ups
800 m run or 65/50 cal row

Time cap 40 minutes.

Lämppä, 2 kierrosta kepillä tai tangolla:

5 etukyykky
5 pystypunnerrus
5 takakyykky
5 vauhtipunnerrus (niskasta)
5 hyvää huomenta kyykkyyn
5 työntöveto päkiöille
5 maastaveto
5+5 saksiin työntö päkiöiltä
5 tasatyöntö kyykkyyn
5+5 askelkyykky tanko eturäkissä

TYÖNTÖ SAKSIIN (teline/pukit)
1x2@70, 75, 1@80, 3x1@MAX (palautus 3min)

TYÖNTÖ NISKASTA (teline/pukit)
3x1@70 ty-% (palautus 2 min)

RINNALLEVETO

3x3@60 rive-% (palautus 3-5min)

TEMPAUSVETO epäkäs, stoppi polvella
3x3@100, 105 te-% (palautus 3 min)

Assessori 2-3 krs.

10 SAKSISSA NISKAN TAKAA PUNNERRUS (tanko)
10 KYYKKYHYPPY nilkat ojentuu
20 SUMOMAASTAVETO (kk)

Outdoor Activities

3-4rounds

15 GHD hip extension
4+4 Turkish get up

60 m KB/DB Farmers walk (heavy)
6 box over burpees

• 2min. Row/Bike/Run/Ski

• 2 rds:
  9 Air squats
  7 Ring row
  5 Push up

• 1min.: Row/Bike

• 2 rds:
  6 Back squat
  6 Good morning
  6 Reverse lunge

• Mobility...

Lämmittelu 2 krs.

5 valakyykky te-ote
5 vala-allemeno päkiöiltä
5 vala-allemeno
5 punnerrusta kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 te-ote maastaveto
5 korkea tempausveto päkiöille
5 raaka tempaus
5 tempaus nivuselta - lähtö päkiöiltä
5 tempaus silmät kiinni

VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA TE ALLEMENO
VASTAANOTOLLA jaloista kuuluu ääni
4×3@tanko -> (palautus 1min)

1 x TEMPAUS MAVE +
1 x TEMPAUS samaan vauhtiin 2[1+1]@75,
1+1@80, 85, 90 te-% (palautus 2-3min)

HYPPYKYYKKY tanko niskassa
3×5@20 kehonpaino-% (palautus 2-3min)

TYÖNTÖVETO, stoppi polven alla ja puolessa
reidessä - hidas palautus
3x3@100, 105 ty-% (palautus 3 min)

Assessori 2-3 krs.

10 VIPUNOSTO SIVULLE selän kulma n.45°
3 MITTARIMATO
1 KÄSILLÄSEISONTA PITO seinää vasten 20-30s

Back Squat

1x3x70%,75%, 80%
1x2x85%, 87%

5sets HSPU: 2 strict + 5 kipping

Back Squat
10-10-10-10
-> n. 60-65% 1 RM
-> rest 90s