AMRAP in 14 minutes
1-2-3-4-5-6-7…
DB Snatch @22,5/15kg
2-4-6-8-10-12-14…
Wall Balls @9/6kg

3 Rounds, with 40% of 1RM Snatch (All lifts)
1:00 Bike or Ski Erg
3 Hang Power Cleans + 3 Front Squats + 3 Push Jerks
1:00 Bike or Ski Erg
3 Hang Power Snatches + 3 Back Squats + 3 Power Snatches

HUOM!! ennen keppi/tanko jumppaa, pyörittele
sormista varpaisiin asti nivelet lämpimiksi!!

5 voimakääntö lantiolta
5 valakyykky
5 vala-allemeno (snatch drop) päkiöiltä
5 vala-allemeno (snatch drop)
5 punnerrus kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 mave te-ote
5 panda pull lantiolta te-ote
5 te lantiolta
5 te polvelta

TEMPAUS LANTIOLTA - VASTAANOTTOASENNON
VAKIONTI, piirrä lattiaan jalkojen vastaanotto asennon
ääriviivat - ponnista, jalkojen levitys ja yritä osua
ääriviivoille 3×3@tanko -> (pal. 1min)

TE-OTE PUNNERRUS NISKANTAKAA KYYKYSSÄ, laske
tanko rauhassa niskalle, 3x4@tanko -> (pal. 1min)
[HUOM! Jos liikkuvuus ei anna tehdä, tee punnerrus
penkillä istuen]

TE, 2@70, 1@75, 80, 85, 90, 95, 3x1@MAX (pal. 2min) -

HAE päivän maximi

PAINOPALLON HEITTO, 3x4 (pään yläpuolelta pallon
heitto maahan, mahd. terävästi, koko kropan työ), pal 2
min

TAKAKYYKKY, hitaasti alas - räjähtävästi ylös heti perään
5 KYYKKYHYPPYÄ, 3[3+5]@80 tk-% (pal. 3 min)
--> LÄMMITTELY KYYKYT (ennen sarjaa) kuminauha
polven yläpuolla, stoppi molempiin suuntiin -
dippikulmaan, 45° ja 90°

Accessory 2-3 krs:

5+5/5+5 HIP AIRPLANE, lonkka 45° suora jalka/selkä,
yhdellä jalalla seisten kierretään lonkkaa auki
5 ETUNOJAPUNNERRUSTA TASOLLE, polvet/päkiät
lattiassa, rauhassa alas ja terävästi ylös, lintti/boxi
10m+10m FARMERS WALK, raskaampi kuorma toisessa
kädessä, kk/kp/lp
MAX reps LEUANVETO NISKAAN, (kyykyssä tanko
räkissä), leveä myötäote

Fortime:
400m Run
Rest 3
300m Run
Rest 2
200m Run
Rest 1
100m Run

For time:
50 Double Unders + 1 Rope Climb 4m
50 Double Unders + 3 Deficit HSPU
50 Double Unders + 2 Rope Climbs 4m
50 Double Unders + 6 Deficit HSPU
50 Double Unders + 3 Rope Climbs 4m
50 Double Unders + 9 Deficit HSPU
- No jump start on the rope!

TC 13min

Banded Push-Up; 4 x 12-15. Rest 60s.
- Can still be done with a band if doing scaled variations
Ring Pull-Up: 4 x 4-6. 3s lowering. Rest 60s
- Option: Chest to Rings, added weight, assisted or partner assisted

• 2min.: Row/Bike

• 1 rnd:
  5+5 Up&down dog
  5+5 Spider lunge w/ twist
  5+5 One hand bridge

• 2 rds:
  6 Deadlift
  6 Muscle snatch
  6 OHS

• 2 rds:
  7/5 cal Row/Bike (Hard)
  4 Burpee
  6 Power snatch

• Mobility btw. rds.

2-3 Rounds:
3min Row
3min Bike
3min Ski
3min Rest

Pidä sykkeet anaerobisen kynnyksen alapuolella.
Focus hyvässä tekniikassa ja taloudellisessa hengittämisessä.

HUOM!! ennen keppi/tanko jumppaa,
pyörittele sormista varpaisiin asti nivelet
lämpimiksi!!

5 etukyykky (ek)
5 pystypunnerrus (pp)
5 hyvää huomenta kyykkyyn
5 vauhtipunnerrus (niskasta), (vapu)
5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
5 maastaveto (mave)
5 ty-veto päkiöille
5+5 ty (saksiin) päkiöiltä + valakyykky
5 työntö saksiin

HYVÄÄ HUOMENTA VAPU PÄKIÖLLE
(teline/pukit), 4x2@70 -> vapu-% (pal.
2min)

PP + VAPU + TY - rennot kädet - ei
puristeta tankoa (teline/pukit)
3[1+2+3]@75 -> pp-% (pal. 2 min)

RIVE + KYYKKYYN TYÖNTÖ, 4x3@tanko

(pal. 2 min)

TY-VETO + RIVE + ETUKYYKKY
5[1+2+3]@70 -> rive-% (pal. 3 min)

Accessory 2-3 krs:

10 SELÄN OJENNUSTA + MAX pito - jalat
penkillä, kaveri istuu jalkojen päällä ja
pitää kiinni
10 NEG ETUNOJAPUNNERRUS,
polvet/päkiät lattiassa, kyynärpäät kiinni
kyljessä
10 GOBLET SQUAT, pysähdys pohjassa,
kk/kp
10 FACEPULL - kuminauha

2-3rounds

10 hip extension
30-60s D-ball hold