HUOM!! ennen keppi/tanko jumppaa, pyörittele
sormista varpaisiin asti nivelet lämpimiksi!!

5 voimakääntö lantiolta
5 valakyykky
5 vala-allemeno (snatch drop) päkiöiltä
5 vala-allemeno (snatch drop)
5 punnerrus kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 mave te-ote
5 panda pull lantiolta te-ote
5 te lantiolta
5 te polvelta

TEMPAUS LANTIOLTA - VASTAANOTTOASENNON
VAKIONTI, piirrä lattiaan jalkojen vastaanotto asennon
ääriviivat - ponnista, jalkojen levitys ja yritä osua
ääriviivoille 3×3@tanko -> (pal. 1min)

TE-OTE PUNNERRUS NISKANTAKAA KYYKYSSÄ, laske
tanko rauhassa niskalle, 3x4@tanko -> (pal. 1min)
[HUOM! Jos liikkuvuus ei anna tehdä, tee punnerrus
penkillä istuen]

TE, 2@70, 1@75, 80, 85, 90, 95, 3x1@MAX (pal. 2min) -

HAE päivän maximi

PAINOPALLON HEITTO, 3x4 (pään yläpuolelta pallon
heitto maahan, mahd. terävästi, koko kropan työ), pal 2
min

TAKAKYYKKY, hitaasti alas - räjähtävästi ylös heti perään
5 KYYKKYHYPPYÄ, 3[3+5]@80 tk-% (pal. 3 min)
--> LÄMMITTELY KYYKYT (ennen sarjaa) kuminauha
polven yläpuolla, stoppi molempiin suuntiin -
dippikulmaan, 45° ja 90°

Accessory 2-3 krs:

5+5/5+5 HIP AIRPLANE, lonkka 45° suora jalka/selkä,
yhdellä jalalla seisten kierretään lonkkaa auki
5 ETUNOJAPUNNERRUSTA TASOLLE, polvet/päkiät
lattiassa, rauhassa alas ja terävästi ylös, lintti/boxi
10m+10m FARMERS WALK, raskaampi kuorma toisessa
kädessä, kk/kp/lp
MAX reps LEUANVETO NISKAAN, (kyykyssä tanko
räkissä), leveä myötäote