1K Run
10 Crab extension
3 wall climb 5s.hold
3 Min SU
10 Lunge with rotation/hip ext.strech
3 Hindu push up
3 Min Row
10 Windmill (5+5)
3+ 3 Pistol Squat

60-90min kävely ulkona. Vaihteleva maasto/metsä ois paras :)

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  5+5  Spider lunge w/ twist
  5+5 Up/down dog
  5+5 Side squat

• 1min : Row/Bike/Run

• 3 rds:
  3 Deadlift
  3 Hang Muscle clean
  3 Front squat
  3 Shoulder press

• Mobility...

• 2-3x
  3-pos. Clean + Push press

10 Rounds for Time

3 Power Snatches @60/40kg

15 Wall Ball Shots @9/6kg

Box step up 4x8/8
Pike push up 4x8

4 rounds for quality

10m HS-walk

20 s support on rings

5 strict T2B

3+3 shrimp squats

MUSCLE WOD

1.3x 8+8 askelkyykky eteen vuorojaloin tanko eturäkissä

2.3x 10 Penkkipunnerrus tangolla (sotilaspenkkinä)

3.3x10 Vinopenkki käsipainoilla

4.3x8-10 Toispolviseisonnassa yhden käden arnold press (saman puolen polvi edessä, kuin käsi joka tekee pressiä)

Giant set: (kaikki kolme liikettä putkeen
3 kierrosta / 10 toistoa jokaista

1.Kapea käsipaino penkki (neutraaliote eli rystyset ulospäin, kapea ote, kyynärpäät kiinni kyljissä)

2.Penkkidippi (selkä lähellä penkkiä, kyynärpäät osoittaa taakse)

3.Ojentajapunnerrus penkkiä vasten (kyynärpäät lähellä kylkiä)

Aloittaa voi taas eri pisteiltä jos porukkaa on paljon
vika giant set kaikki Liikkeet putkeen, sitten lepo sen aikaa kun toinen tekee
Penkkejä on lisää myös oven ulkopuolella seinää vasten

4 rounds
10 Banded Squat with OH press
30s. Hip internal rotation sleeper stretch
8-10 reverse lunge progression

rest 5 min then

EMOM16

1) 10 DBL DB hang power clean & push jerk
2) ME Hand Stand Walk in 45 s.
3) 3-7 Devils Press
4) rest

sea kayaking, rest day!

3 kierrosta
10 kehonpainokyykky
10 kyykkyhyppy
10 askelkyyppy
10 askelkyykkyhyppy

*Kierros putkeen - lepoa noin 2min kierrosten väliin