A) Single Arm DB Strict Press
Build to a 5 RM over 4-6 sets. Rest 60s
- Start on the non dominant side

B) Weighted Chin-Up
Build to a HEAVY 1 in 7 sets. Rest 2:00.
- Option: Accumulate 25 reps unweighted or with partner/self assist.

MUSCLE WOD

1.3x10 Askelkyykky tanko eturäkissä

2.3x10 + 10 Sissikyykky (laita kiekko nostolavan reunaa vasten kulmaan, asetu jalat yhdessä kiekon päälle. Eka 10 lisäpainolla ja toka 10 ilman painoa. Tuntuma pitäisi tulla polven päälle)

3.3x10 Penkkipunnerrus käsipainoilla

SUPERSETTI: (molemmat liikkeet putkeen ja vasta sitten tauko)
3 KIERROSTA:

4.10x Skull crusher kahdella käsipainolla lattialta

5.20 sec käsipainoilla neutraaliote pito kyynärpäät 90 asteen kulmassa & 20 sec pito otsan korkeudella (istu lattialla, rystyset osoittaa ulospäin koko ajan)

6.3x10 Vatsat tangolla seisten (tanko niskaan, lähde taittamaan hallitusti puolelta toiselle. Tuntuma erityisesti kylkiin! Ajattele että olet kahden seinän välissä. Sen verran taittoa että hallinta säilyy)

7.3x20 Vuorikiipeilijä jalat renkaissa (aseta renkaat alas, laita molemmat jalat niihin, lankkuasentoon, kädet suorana. Lähde vetämään vuorojalkaa kohti rintaa. HUOM! jalka lähtee liikkeelle vasta kun toinen jalka on toisen vieressä. Joka toisto lasketaan eli 10/jalka)

Partner Workout!

AMRAP 12:00
20 KB Curtis P ( power clean , reverse lunge L&R, Push Press ) @2x24/16kg
20 Burpees

Rest 2:00 then:

AMRAP 12:00
60m (4x15m) Farmer Carry @24/16kg
10 Strict Toes to Bar

Rx+: @32/24kg

A)
3-4 Rounds of:
- 15 Ring Rows (strict as possible)
- 30 Pulls on Rower (damper @10, arms only, i.e straight legs)

B)
3-4 Rounds of:
- 7/4 Cal SkiErg (damper @10, arms only, i.e straight legs)
- 10 DB Push ups
- 10 Standing barbell curl
- 10 Gymnastics rings triceps exercise

Rest as needed b/w rounds

MOBILITY 15-20 MIN (WHOLE BODY)
.
30 Min For Quality (low intensity):
1. 50m Front rack/ OH Carry (other hand rack hold and other OH)
2. 2 min Row/ Bike
3. 30 + 30s Hip raise in a side plank
4. 10 Box step over
5. 6 Jefferson curl

3x1min Plank hold
- Rest 1min

EMOM 16'
1: 15/12 cal Row
2: 5 Pull+ 5 Push up+10 Air squat
3: 5/5 DB Push Press+10 Sit-up
4: 10 T2B

Back squat 5x4

In a 7:00 window

28/22 Cal Bike
With remaining time AMRAP:
21 Double Unders
14 alt DB Snatch @22,5/15kg
goal: 3+rounds
Rx+: @27.5kg/20kg

Extra credit:
Single Arm Crossbody Band Row: 4 x 20-30 each. Rest 30s

Half-Kneeling Landmine Press: 4 x 8 each 3s descent.
Rest 60s
Snatch Grip Pendlay Row 4 x 8 3s descent.
Rest 60s

• Done as superset