"Cooper-testi"

12min aikana, maksimi matka juosten. Syötä tulos metreinä esim 2850.

Ohjeet: Cooperin testissä juostaan 12minuutin aikana mahdollisimman pitkä matka. Suosittelen suorittamaan urheilukentällä, ei pakollista. Lämmittele hyvin ja tarpeeksi pitkään ennen suoritusta. Tämä on testi, joten valmistaudu pistämään parastasi ja haasta itseäsi.

Uusintatesti:

Vaihtoehto 1.
60min, tasavauhtinen juoksu
tasainen syke ~65% max sykkeestä (juoksu)

Vaihtoehto 2.
40min, tasavauhtinen juoksu/ reipas kävely
tasainen syke ~65% max sykkeestä (juoksu / reipas kävely)

65% tuntuu helpolta/mukavalta. Hengitys kulkee mukavasti, tarvittaessa pystyt puhumaan puuskuttamatta. Vauhti on helppo säilyttää pitkään.

70% tuntuu kohtalaisen helpolta. Hengitys kulkee mukavasti, puhuessa voi pistää puuskuttamaan.. Juoksuvauhti kasvaa, mutta pystyt edelleen ylläpitämään sitä kohtalaisen helposti.

Ohjeet: Suorita testi tasaisella sykkeellä n.65-70% maksimisykkeestä. Tavoite on juosta samalla sykealueella kuin ohjelman alussa. Syke saa hetkellissti nousta, mutta kevennä vauhtia mikäli syke ei palaudu annetulle alueelle.
Pyri juoksemaan sama reitti uusintatestissä. Jos ja KUN vanha reitti on juostu läpi annetussa ajassa, juokse niin pitkään, että saat annetun ajan täyteen.
Tuloksesi on 60/40minuutin aikana juostu matka. Merkitse Wodconnectin tulokseksi matka metreinä esim 8950.

Harjoitus 2. (Vapaaehtoinen)

1 kierros:

800m vauhdikas juoksu
200m kevyt juoksu

Matka 1km

*

E2MOM x 5-7

200m kova juoksu

Matka 1-1,4km

Vauhdikas juoksu: on rentoa, ei puskemista. Pistää selkeästi puuskuttamaan, mutta pystyisit ylläpitämään vauhtia vielä ainakin 400m.

Kova juoksu: juokse kovaa, vältä silti väkisin puskemista.Saa aikaan voimakasta hengästymistä.

Kevyt juoksu: kevyttä hölkkää, tavoitteena saada sykkeet alas liikkeen aikana.

Harjoitus 1.

Vaihtoehto 1.

75min juoksu (15+10+15+10+15+10)
15min ~65%
10min ~70%
15min ~65%
10min ~75%
15min ~65%
10min ~70%

Vaihtoehto 2.

40min juoksu (10+10+10+10)
10min ~65%
10min ~70%
10min ~65%
10min ~70%

Ohjeet:

65% tuntuu helpolta/mukavalta. Hengitys kulkee mukavasti, tarvittaessa pystyt puhumaan puuskuttamatta. Vauhti on helppo säilyttää pitkään.

70% tuntuu kohtalaisen helpolta. Hengitys kulkee mukavasti, puhuessa voi pistää puuskuttamaan.. Juoksuvauhti kasvaa, mutta pystyt edelleen ylläpitämään sitä kohtalaisen helposti.

75% tuntuu hieman haastavammalta. Hengitys tihenee, mutta pystyt ylläpitämään vauhtia. Pystyt puhumaan, mutta se aiheuttaa selkeästi puuskuttamista.

Harjoitus 2. (Vapaaehtoinen)

1-2kierrosta:

800m vauhdikas juoksu
200m kevyt juoksu

Matka 1-2km

*

E2MOM x 3- 4

200m kova juoksu

Matka 600-800m

Vauhdikas juoksu: on rentoa, ei puskemista. Pistää selkeästi puuskuttamaan, mutta pystyisit ylläpitämään vauhtia vielä ainakin 400m.

Kova juoksu: juokse kovaa, vältä silti väkisin puskemista.Saa aikaan voimakasta hengästymistä.

Kevyt juoksu: kevyttä hölkkää, tavoitteena saada sykkeet alas liikkeen aikana.

Harjoitus 1.

Vaihtoehto 1.

60min juoksu (10+10+10+10+10+10)
10min ~65%
10min ~70%
10min ~65%
10min ~70%
10min ~65%
10min ~70%

Vaihtoehto 2.

40min juoksu (10+10+10+10)
10min ~65%
10min ~70%
10min ~65%
10min ~70%

Ohjeet:

65% tuntuu helpolta/mukavalta. Hengitys kulkee mukavasti, tarvittaessa pystyt puhumaan puuskuttamatta. Vauhti on helppo säilyttää pitkään.

70% tuntuu kohtalaisen helpolta. Hengitys kulkee mukavasti, puhuessa voi pistää puuskuttamaan.. Juoksuvauhti kasvaa, mutta pystyt edelleen ylläpitämään sitä kohtalaisen helposti.

75% tuntuu hieman haastavammalta. Hengitys tihenee, mutta pystyt ylläpitämään vauhtia. Pystyt puhumaan, mutta se aiheuttaa selkeästi puuskuttamista.

Harjoitus 2. (Vapaaehtoinen)

1-2 kierrosta:

800m vauhdikas juoksu
200m kevyt juoksu
400m kova juoksu
200m kevyt juoksu tai kävely
Lepo 2min (jos teet 2 kierrosta)

Ohjeet: Kokonaismatka 1,6-3,2km.

Vauhdikas juoksu: on rentoa, ei puskemista. Pistää selkeästi puuskuttamaan, mutta pystyisit ylläpitämään vauhtia vielä ainakin 400m.

Kova juoksu: juokse kovaa, vältä silti väkisin puskemista.Saa aikaan voimakasta hengästymistä.

Kevyt juoksu: kevyttä hölkkää, tavoitteena saada sykkeet alas liikkeen aikana.

Kävely: reipasta kävelyä, tavoitteena saada sykkeet alas liikkeen aikana.

Harjoitus 1.

Vaihtoehto 1.

50min juoksu (20+10+20)
20min ~65%
10min ~70%
20min ~65%

Vaihtoehto 2.

40min juoksu (15+10+15)
15min ~65%
10min ~70%
15min ~65%

Ohjeet: Aika 50min tai 40min.

65% tuntuu helpolta/mukavalta. Hengitys kulkee mukavasti, tarvittaessa pystyt puhumaan puuskuttamatta. Vauhti on helppo säilyttää pitkään.

70% tuntuu kohtalaisen helpolta. Hengitys kulkee mukavasti, puhuessa voi pistää puuskuttamaan.. Juoksuvauhti kasvaa, mutta pystyt edelleen ylläpitämään sitä kohtalaisen helposti.

Harjoitus 2. (Vapaaehtoinen)

2-3 kierrosta:

400m vauhdikas juoksu
200m kevyt juoksu
400m kova juoksu
200m kevyt juoksu
Lepo 1min

Ohjeet: Kokonaismatka 2,4-3,6km.

Vauhdikas juoksu: on rentoa, ei puskemista. Pistää selkeästi puuskuttamaan, mutta pystyisit ylläpitämään vauhtia vielä ainakin 400m.

Kova juoksu: juokse kovaa, vältä silti väkisin puskemista.Saa aikaan voimakasta hengästymistä.

Kevyt juoksu kevyttä hölkkää, tavoitteena saada sykkeet alas liikkeen aikana.

Harjoitus 1.

Vaihtoehto 1.

45min juoksu (20+10+5+5+5)
20 min ~65%
10 min ~70%
5min ~65%
5min ~75%
5min ~65%

Vaihtoehto 2.

35min juoksu (15+5+5+5+5)
15min ~65%
5min ~70%
5min ~65%
5min ~75%
5min ~65%

Ohjeet: Kokonaiskesto 45min tai 35min.
HUOM Uusi sykealue käytössä.

65% tuntuu helpolta/mukavalta. Hengitys kulkee mukavasti, tarvittaessa pystyt puhumaan puuskuttamatta. Vauhti on helppo säilyttää pitkään.

70% tuntuu kohtalaisen helpolta. Hengitys kulkee mukavasti, puhuessa voi pistää puuskuttamaan.. Juoksuvauhti kasvaa, mutta pystyt edelleen ylläpitämään sitä kohtalaisen helposti.

75% tuntuu hieman haastavammalta. Hengitys tihenee, mutta pystyt ylläpitämään vauhtia. Pystyt puhumaan, mutta se aiheuttaa selkeästi puuskuttamista.