Harjoitus 2. (Vapaaehtoinen)

2-3 kierrosta:

400m vauhdikas juoksu
200m kävey
400m kova juoksu

2min lepo kierrosten välissä

Ohjeet: Matka 2-3km, 2min lepo kierrosten välissä

Vauhdikas juoksu: on rentoa, ei puskemista. Pistää selkeästi puuskuttamaan, mutta pystyisit ylläpitämään vauhtia vielä ainakin 400m.

Kova juoksu: juokse kovaa, vältä silti väkisin puskemista.Saa aikaan voimakasta hengästymistä. Pystyisit ylläpitämään vauhtia vielä 100-200m.

Kävely: reipasta kävelyä, tavoitteena saada sykkeet alas liikkeen aikana.

Viikko 3.

Harjoitus 1.

Vaihtoehto 1.
45min juoksu (20+10+15)
20 min ~65%
10 min ~70%
15min ~65%

Vaihtoehto 2.
30min juoksu (15+5+10)
15min ~65%
5min ~70%
10min ~65%

Ohjeet:

65% tuntuu helpolta/mukavalta. Hengitys kulkee mukavasti, tarvittaessa pystyt puhumaan puuskuttamatta. Vauhti on helppo säilyttää pitkään.

70% tuntuu kohtalaisen helpolta. Hengitys kulkee mukavasti, puhuessa voi pistää puuskuttamaan.. Juoksuvauhti kasvaa, mutta pystyt edelleen ylläpitämään sitä kohtalaisen helposti.

Harjoitus 2. (Vapaaehtoinen)

2-3 kierrosta:

400m vauhdikas juoksu
200m kävely
200m kova juoksu
200m kävely

Ohjeet: Kokonaismatka 2 - 3km. Pysy liikkeessä koko ajan.

Vauhdikas juoksu: on rentoa, ei puskemista. Pistää selkeästi puuskuttamaan, mutta pystyisit ylläpitämään vauhtia vielä ainakin 400m.

Kova juoksu: juokse kovaa, vältä silti väkisin puskemista.Saa aikaan voimakasta hengästymistä. Pystyisit ylläpitämään vauhtia vielä 100-200m.

Kävely: reipasta kävelyä, tavoitteena saada sykkeet alas liikkeen aikana

Harjoitus 1.

Vaihtoehto 1.

40min juoksu (10+5+10+5+10)
10 min ~65%
5min ~70%
10min ~65%
5min ~70%
10min ~65%

Vaihtoehto 2.

32min juoksu/reipas kävely (8+4+8+4+8)
8 min ~65%
4min ~70%
8min ~65%
4min ~70%
8min ~65%

Ohjeet: Harjoituksen kesto 40 tai 32min. Suorita juosten tai reippaasti kävellen. Tarkoitus käyttää kahta sykealuetta vaihdellen.

65% tuntuu helpolta/mukavalta. Hengitys kulkee mukavasti, tarvittaessa pystyt puhumaan puuskuttamatta. Vauhti on helppo säilyttää pitkään.

70% tuntuu kohtalaisen helpolta. Hengitys kulkee mukavasti, puhuessa voi pistää puuskuttamaan.. Juoksuvauhti kasvaa, mutta pystyt edelleen ylläpitämään sitä kohtalaisen helposti.

Harjoitus 2. (Vapaaehtoinen)

2-3 kierrosta:

200m vauhdikas juoksu
200m kävely
200m kova juoksu
200m kävely

Ohjeet: Kokonaismatka 1,6 - 2,4km. Pysy liikkeessä koko ajan.

Vauhdikas juoksu: on rentoa, ei puskemista. Pistää selkeästi puuskuttamaan, mutta pystyisit ylläpitämään vauhtia vielä ainakin 400m.

Kova juoksu: juokse kovaa, vältä silti väkisin puskemista.Saa aikaan voimakasta hengästymistä. Pystyisit ylläpitämään vauhtia vielä 100-200m.

Kävely: reipasta kävelyä, tavoitteena saada sykkeet alas liikkeen aikana

Harjoitus 1.

Testi:

Vaihtoehto 1.
60min tasavauhtinen juoksu
tasainen syke ~65-70% max sykkeestä

Vaihtoehto 2.
40min tasavauhtinen juoksu /reipas kävely
tasainen syke ~65-70% max sykkeestä

Ohjeet: Suorita testi tasaisella sykkeellä n.65-70% maksimisykkeestä. Syke saa hetkellissti nousta maaston muodoista johtuen, mutta kevennä vauhtia mikäli syke ei palaudu annetulle alueelle.

Pyri valitsemaan mahdollisimman tasainen reitti. Jos mahdollista niin juokse samaa reittiä kun teemme testin uudelleen ohjelman päätteeksi.

Tuloksesi on 60/40 minuutin aikana juostu matka.
Merkitse Wodconnectin tulokseksi matka metreinä: "esimerkiksi 8450." Tarkemmat ohjeet sykealueista tämän tiedoston ensimmäisellä sivulla.