Build up to a heavy set in 20 min

1 Snatch pull + 1 Snatch

Every 3 min x 4

15 Wallballs
12 Box jumps
9 HSPU

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
30 Double-unders
15 Power snatches 35kg / 25kg

Metcon (reps)

”The Ghost”
6 rounds of:

1 minute of rowing

1 minute of burpees

1 minute of double-unders

1 minute rest

Try for as many reps as possible of EACH exercise, not just total score. Post separate totals of calories rowed, burpee reps and double-under reps completed to comments.

Score = total reps

Harjoituksen tarkoitus on parantaa lihasten kestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä mahdollisimman monta toistoa yo. liikkeitä minuutin aikana kuudessa kierroksessa. Tulos määräytyy kokonaistoistomäärän mukaan, mutta voit kirjoittaa kommenttikenttään myös yksittäisten liikkeiden toistomäärät kultakin kierrokselta.

RX: For time:
21-15-9

thruster @42,5/30kg
pull up

Rpe 4.5 TC 7min

Treenin idea on olla todella korkean intensiseetin harjoitus, jossa testataan kahden liikkeen kapasiteettia, liiketaloudellisuutta sekä hengitys ja verenkierto elimistön kestävyyttä. Kahdessa heatissa jos on aikaa. Skaalaukset: thruster ->paino pull up->reps 15-12-9 tai 12-9-6->jumping pull ups

3 rounds for reps

1min Wall Ball 20/14lb
1min SDHP 75/55lbs
1min Box Jump
1min Push press 75/55lbs
1min Row (cal)
1min Rest

Metcon (time)

”Murph”

For time:
1600m Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1600m Run

Tc: 50 min

"Vappu Murph!
Murph on haastava Hero -harjoitus ja se mittaa todenteolla voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.
Räätälöi tarpeen tullen liikkeitä haastavuudeltaan sellaisiksi, joilla pystyt pysymään koko ajan liikkeellä. Voit räätälöidä myös säätämällä harjoituksen kulkua tekemällä kehonpainoliikkeet esimerkiksi 5 kierrosta 20/40/60 toistoille tai 10 x 10/20/30.
Juoksun voi typistää 1200 & 800m tai vaihtaa pyörään, jolloin matka vain tuplataan (1600m run = 3200m bike)
Hyvää vappua!"

AMRAP 35min

15 Box Jump
12 Push press 50/35kg
9 T2B

YGIG / Round

1 x 20 + 3 x 10

Add 5kg to previous week

Rest 3min between sets

Start with your stronger grip and change every set!
No belt, no straps!

6 x 250m

@ 500m test pace