Strength (load)

Shoulder press (6 sets)
AHAP

6-5-5-4-4-4

*Max reps strict pull ups after each set

Finisher:

4 rounds for max reps:
0:30 Burpees
0:30 Shoulder press

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ylävartalon voimaa. Tavoite on nostaa shoulder pressissä mahdollisimman isoja kuormia ja suorittaa jokaisen pressi sarjan jälkeen niin monta leuanvetoa kun pystyy. Valitse leuanvetoihin sellainen variaatio millä pystyt tekemään yli kolme toistoa per kierros. Pyri pressien jälkeen aloittamaan heti leuanvedot ja pidä leuanvetojen jälkeen noin 3 minuutin tauko ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa on kokonaisuudessaan 30 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
Max effort wall sit hold

Max effort glute bridge hold

*1 min rest btw rounds

For time
1000m row
50 Thrusters (20/15kg)
30 Pull ups

skaala 1
800m Row
50 Thrusters (15/10kg)
20 Pull Ups

skaala 2
500m Row
30 Wall Ball Thrusters (light)
20 Ring Rows

Strength (load)

Find a heavy weight in 20 minutes:

Hang snatch - Snatch

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 7 minutes of:

7 Snatch 50/35kg
21 Air squats

Ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää pikavoimaominaisuuksia. Tavoite on nostaa kompleksissa mahdollisimman iso kuorma 20 minuutin aikana.

Toisessa osiossa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 7 minuutin aikana. Valitse tankoon keskiraskas paino.

Metcon (time)

14 Rounds with partner (7 each) for time:

15/12 Calories bike
12 Box jumps 24/20”
9/7 Calories ski
6 Box jumps 30/24”

*You go, I go

Timecap: 40 min

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Yhteen kierrokseen on aikaa vajaa 3 minuuttia. Tarvittaessa voit laskea toistomääriä. Huomioi että kierroksen toisissa boksi hypyissä laatikon korkeus olisi korkeampi kuin ensimmäisissä hypyissä. Tarvittaessa voit hyppiä molemmat samalle korkeudelle.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
6-12 Strict pull-ups

8/8 Kneeling db press

20 Mountain climbers

*1 min rest btw rounds

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 15 minutes of:

150m Shuttle run (10m posts)
15 Push ups
15 Toes to bar

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 15 minuutin aikana.

Valitse punnerruksiin ja toes to bareihin sellaiset variaatiot että pystyt suorittamaan toistot 1-3 osassa läpi. Punnerruksissa voit tarvittaessa laittaa polvet maahan tai punnertaa laatikkoa vasten. Tarvittaessa voit myös pienentää toistomääriä esimerkiksi 12 tai 9 toistoon.

Metcon (time)

For time:

30/24 Calories ski
15 Front squats 70/50kg

4 min rest -

30 Front squats 35/25kg
30/24 Calories ski

Timecap: 12 min

Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaeroobista hapenottokykyä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa on kaksi osiota joista molemmat ovat sprinttejä, välissä pidetään 4 minuutin lepo. Ensimmäisessä osiossa etukyykyissä pitäisi olla raskaamman puoleinen paino ja toisessa osiossa kevyt.

Metcon (no result, for quality)

30 Minutes for quality:

5-10 Strict pull-ups
10-20 Pistol squats
20 Mountain climbers
15 Calories ski/bike

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa sekä kestävyyttä. Tavoitteena on liikkua 30 minuuttia tasaisella tahdilla keskittyen hyvään tekniikkaan.

Valitse liikkeisiin sellaiset variaatiot joilla saat pidettyä hyvän tuntuman läpi harjoituksen. Leuanvetoihin ota tarvittaessa kuminauhaa avuksi tai suorita vedot renkailla. Pistoolikyykyt voi tehdä laatikon päältä tai laatikon päälle. Vaihda joka kierroksella ergoa.

Metcon (time)

2000m Row progression #1

24 rounds with partner (12 each) for time:

250m Row

*You go, I go

Timecap: 28 min

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite parin kanssa on soutaa yhteensä 24 kertaa 250 metriä mahdollisimman nopeasti.

Pyri souduissa siihen että vauhti ei hirveästi tippuisi harjoituksen aikana. Aloita siis sellaisella tahdilla jota luulet pystyväsi säilyttämään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Bulgarian split squat

8/8 1-leg deadlifts

*1 min rest btw rounds

Metcon (reps)

3 Rounds for max reps of:

2 minute Box over burpees 24/20”
1 minute Rest
2 minute Db snatch (moderate weight)

1 minute Rest
2 minute Bike calories
1 minute Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa kolmen kierroksen aikana mahdollisimman monta toistoja annettuja liikkeitä.

Valitse itsellesi keskiraskas puntti jota pystyt liikuttamaan tasaisesti kahden minuutin ajan.

Strength (load)

8 sec Pause back squats (5 sets)

3-3-3-3-3

Metcon (time)

For time:

60 Medball squat cleans

Timecap: 4 min

Harjoituksen tarkoitus on kehittää liikehallintaa sekä perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi kolmen toiston sarjaa painolla jolla saat pidettyä hyvän hallinnan. Kyykkyihin käytetään aikaa 25 minuuttia. Pyri lepäämään raskaiden sarjojen välillä 2-3 minuuttia.

Finisherissä tarkoitus on kehittää maitohapon sietokykyä. Tavoite on suorittaa 60 toistoa mahdollisimman nopeasti.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
ME band bicep curl hold

5-10 Tempo push ups (5s lasku alas)

ME T-raise hold

*1 min rest btw rounds