Practice:

High pull

Muscle clean

3 pos. power clean (pause in every catch)

Squat clean (pause in catch)

6 Rounds / 2min Rest

Cluster - Push press - Push Jerk - Split Jerk

(increasing load to max 70%)

3 rounds of:

• 40 WB @ 9kg
• 20 burpee
• 30 cal erg bike
• 10 box over burpee (24" box)
• 3min rest

Metcon (no result, for quality)

Skill - Handstand push-ups

21 min emom of:

1) 5-10 Handstand push-ups
2) 5-10 Strict toes to bar
3) 10-15 Ring rows

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on suorittaa annettu liike minuutin aikana mahdollisimman hyvin.

Käsilläseisontapunnerruksessa voit tarvittaessa ottaa koroketta pään alle tai tehdä liikkeen wall walkkeina (1-3 toistoa). Voit myös tehdä liikkeen deficit hspu:na.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 Muscle clean + press

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds

Metcon (time)

2000m Row progression #2

12 rounds with partner (6 each) for time:

500m Row

*You go, I go

Timecap: 28 min

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite parin kanssa on soutaa yhteensä 12 kertaa 500 metriä mahdollisimman nopeasti.

Pyri souduissa siihen että vauhti ei hirveästi tippuisi harjoituksen aikana. Aloita siis sellaisella tahdilla jota luulet pystyväsi säilyttämään. Voit verrata omaa vauhtiasi viime viikkoiseen vauhtiin.

Strength (load)

Shoulder press (6 sets)
AHAP

6-5-5-4-4-4

*Max reps strict pull ups after each set

Finisher:

4 rounds for max reps:
0:30 Burpees
0:30 Shoulder press

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ylävartalon voimaa. Tavoite on nostaa shoulder pressissä mahdollisimman isoja kuormia ja suorittaa jokaisen pressi sarjan jälkeen niin monta leuanvetoa kun pystyy. Valitse leuanvetoihin sellainen variaatio millä pystyt tekemään yli kolme toistoa per kierros. Pyri pressien jälkeen aloittamaan heti leuanvedot ja pidä leuanvetojen jälkeen noin 3 minuutin tauko ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa on kokonaisuudessaan 30 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
Max effort wall sit hold

Max effort glute bridge hold

*1 min rest btw rounds

For time
1000m row
50 Thrusters (20/15kg)
30 Pull ups

skaala 1
800m Row
50 Thrusters (15/10kg)
20 Pull Ups

skaala 2
500m Row
30 Wall Ball Thrusters (light)
20 Ring Rows

Strength (load)

Find a heavy weight in 20 minutes:

Hang snatch - Snatch

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 7 minutes of:

7 Snatch 50/35kg
21 Air squats

Ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää pikavoimaominaisuuksia. Tavoite on nostaa kompleksissa mahdollisimman iso kuorma 20 minuutin aikana.

Toisessa osiossa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 7 minuutin aikana. Valitse tankoon keskiraskas paino.

Metcon (time)

14 Rounds with partner (7 each) for time:

15/12 Calories bike
12 Box jumps 24/20”
9/7 Calories ski
6 Box jumps 30/24”

*You go, I go

Timecap: 40 min

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Yhteen kierrokseen on aikaa vajaa 3 minuuttia. Tarvittaessa voit laskea toistomääriä. Huomioi että kierroksen toisissa boksi hypyissä laatikon korkeus olisi korkeampi kuin ensimmäisissä hypyissä. Tarvittaessa voit hyppiä molemmat samalle korkeudelle.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
6-12 Strict pull-ups

8/8 Kneeling db press

20 Mountain climbers

*1 min rest btw rounds

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 15 minutes of:

150m Shuttle run (10m posts)
15 Push ups
15 Toes to bar

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 15 minuutin aikana.

Valitse punnerruksiin ja toes to bareihin sellaiset variaatiot että pystyt suorittamaan toistot 1-3 osassa läpi. Punnerruksissa voit tarvittaessa laittaa polvet maahan tai punnertaa laatikkoa vasten. Tarvittaessa voit myös pienentää toistomääriä esimerkiksi 12 tai 9 toistoon.