• 40 bar over jumps
• 20 shoulder press
• 40 push press

40 min @ 60-70 % of max HR

400 m run
3 Rounds of
12 KB swings
10 Ring Rows
8 Push-ups

"Metcon (reps)

“Jack”

AMRAP in 20 minutes of:

10 Push press 50/35kg

10 KBS 24/16kg

10 Box jumps 24/20”

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on 20 minuutin aikana saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Valitsen liikkeisiin sellaiset painot että pystyt liikkumaan tasaisesti 20 minuuttia.

For time:

• 1000m row
• 1000 bike
• 500m run (50 x 10m shuttle run)

5 rounds for max load:
- 6 bench press
- 20 alternating gorilla row

Start a new round every 4min

For time:
- 50 plate floor press @ 20kg
- 25 burpee to plate
- Time cap: 4min

3 rounds of the following, for time. On part B, every round different movement:

• A. 200 SU
• B. 50 of: WB / Box jumps / Burpee to weight plate
• C. 25 one-arm alt DB snatch @ 22,5kg

While doing the above, every 2min: 1 DL @ 100/70kg

Keep good technique

Metcon (time)

”Murph”

For time:
1600m Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1600m Run

Timecap: 50 min

"Vappu Murph!
Murph on haastava Hero -harjoitus ja se mittaa todenteolla voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.
Räätälöi tarpeen tullen liikkeitä haastavuudeltaan sellaisiksi, joilla pystyt pysymään koko ajan liikkeellä. Voit räätälöidä myös säätämällä harjoituksen kulkua tekemällä kehonpainoliikkeet esimerkiksi 5 kierrosta 20/40/60 toistoille tai 10 x 10/20/30.
Juoksun voi typistää 1200 & 800m tai vaihtaa pyörään, jolloin matka vain tuplataan (1600m run = 3200m bike)
Hyvää vappua!"

Find your 1RM max for push press