Every 1:30 x 10

3 Power Clean + 1 Split Jerk

Max 60% of C&J 1RM

3 Rounds

6 - 5 - 4

30s rest between sets, new round every 05:00

@ 50% of max BS

WHAT TO DO?

-Do a WOD you missed
-Active recovery
-Mobility
-Work on weaknesses (Check out our "weaknesses program" at the box)
-Socialize and HAVE fun!

23.2A:

Complete as many reps as possible in 15 minutes of:

5 burpee pull-ups
10 shuttle runs (1 rep = 7,5m out/7,5m back)
*Add 5 burpee pull-ups after each round.

7 min AMRAP / YGIG
5 burpee pull-ups / shuttle runs

3 min rest

10 min build up to ~80% thruster

Practice:

High pull

Muscle clean

3 pos. power clean (pause in every catch)

Squat clean (pause in catch)

6 Rounds / 2min Rest

Cluster - Push press - Push Jerk - Split Jerk

(increasing load to max 70%)

3 rounds of:

• 40 WB @ 9kg
• 20 burpee
• 30 cal erg bike
• 10 box over burpee (24" box)
• 3min rest

Metcon (no result, for quality)

Skill - Handstand push-ups

21 min emom of:

1) 5-10 Handstand push-ups
2) 5-10 Strict toes to bar
3) 10-15 Ring rows

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on suorittaa annettu liike minuutin aikana mahdollisimman hyvin.

Käsilläseisontapunnerruksessa voit tarvittaessa ottaa koroketta pään alle tai tehdä liikkeen wall walkkeina (1-3 toistoa). Voit myös tehdä liikkeen deficit hspu:na.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 Muscle clean + press

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds

Metcon (time)

2000m Row progression #2

12 rounds with partner (6 each) for time:

500m Row

*You go, I go

Timecap: 28 min

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite parin kanssa on soutaa yhteensä 12 kertaa 500 metriä mahdollisimman nopeasti.

Pyri souduissa siihen että vauhti ei hirveästi tippuisi harjoituksen aikana. Aloita siis sellaisella tahdilla jota luulet pystyväsi säilyttämään. Voit verrata omaa vauhtiasi viime viikkoiseen vauhtiin.