Metcon (time)

For time:

30-20-10 reps of:

Calories row
Wallball shots 20/14lb
Calories ski
Dumbbell snatch 25/20kg

Timecap: 15 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Käsipainon pitäisi olla raskaan puoleinen.

5 rounds of:

• 10 box jumps
• 5 HSPU
• 10 DU
• 10 Push-ups

8 rounds (total 4min) for max combined calories:

• 20s assault bike
• 10s rest

3 Rounds

4 - 3 - 2

30s rest between sets, new round every 05:00

@ 65-70% of max BS

three sets of six reps

5 rounds of:

• 5 hang power clean
• 10 bar-facing burpee over bar
• 15 alt DB snatch
• 20 air squats

Shoulder press 3x3

5 rounds for time
22 kettlebell swings 32/24kg
22 box jump 60/50cm
400 m run
22 burpees
22 wall ball 9/6kg

Time cap: 45

Metcon (no result, for quality)

25 minutes for quality of:

4 Bar muscle up
8/8 Windmills
12 Cossack squats
45s Rope jumps

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on suorittaa hyviä toistoja 25 minuutin ajan.

Muscle upit voi tarvittaessa tehdä kuminauhalla tai hypäten. Voit myös vähentää toistomäärää. Windmilleihin valitse keskiraskas paino. Hyppynaruhypyissä lähde harjoittelemaan itsellesi haastavaa tyyliä (tuplanaruhypyt, crossover-hypyt, triplanaruhypyt)

Strength (load)

Find a heavy weight 3 Snatch + 3 Overhead squats in 15 minutes

Metcon (time)

5 Rounds for time:

5 Snatch 60/40kg
10 Jumping lunges
15 V-ups

Timecap: 10 minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää pikavoimaa. Tavoite on nostaa mahdollisimman iso kuorma 15 minuutin aikana.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti. Painon pitäisi olla keskiraskas. Askelkyykyt voi tehdä tarvittaessa ilman hyppyä.