Strength (load)

Find a heavy weight in 20 minutes:

3-position snatch
(Hi-hang snatch - Hang snatch - Snatch)

Metcon (no result)

5 min emom of:

10 Hang snatch 35/25kg

Ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää pikavoimaominaisuuksia. Tavoite on nostaa kompleksissa mahdollisimman iso kuorma 20 minuutin aikana.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Valitse tankoon kevyehkö paino millä pystyt suorittamaan toistot hyvällä liikenopeudella.

Extra work:
3-4 rounds:
30-40s Glute bridge hold

5-10 Plate tempo squats (3:3:x)

10 Plate sit-ups

*1-2 min rest btw sets

Metcon (time)

5 rounds for time of:

60 Double unders
30 Sit-ups
20 Weighted box step ups 2x 35/25lb db’s

Timecap: 18 min

Harjoituksen tavoite on kehittää lihaskestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Tuplanaruhyppyihin saisi mennä aikaa noin minuutin verran per kierros, tarvittaessa vähennä toistomäärää tai suorita ykköshyppyjä 100 toistoa. Boksille askelluksissa käytetään kahta punttia. Painon pitäisi olla keskiraskas.

Strength (load)

Find a heavy set of 8 reverse lunge in 20 minutes

Metcon (reps)

4 rounds for max reps of:

0:45 Calories bike
0:15 Rest
0:45 Medball bearhug reverse lunge steps 20/14lb
0:15 Rest

Voimaharjoitus osion on tarkoitus kehittää perusvoimaa. Harjoituksen tavoite on löytää raskain mahdollinen paino kymmeneen askelkyykkyyn 20 minuutin sisällä, minkä voit tehdä hyvällä liikehallinnalla.
Lihaskuntoharjoituksen tavoite on kehittää lihaskestävyyttä ja tavoite on suorittaa mahdollisimman monta toistoa yo.liikkeitä.

Skill - Bar muscle up

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 15 minutes of:

5 Bar muscle ups
15 Calories Ski
25 Air squats

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 15 minuutin aikana.

Bar muscle upit voi lähteä tekemään kuminauhan avulla tai hypäten. Voit myös muuttaa liikkeen Ctb leuanvetoon tai perinteiseen leuanvetoon.

Extra work:
3-4 rounds:
25/25s 1-arm plank 

12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 30 minute with partner of:

P1) 50 Double unders

P2) 20 Sit-ups
10 Weighted dumbbell box step ups 2x35/25lb db’s

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä hieman voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta parin kanssa 30 minuutin aikana.

Harjoituksen flow menee siten että toinen parista hyppii narulla ja toinen sillä välin suorittaa istumaannousut ja boksille askellukset, kun molemmat ovat valmiita, vaihdetaan osia. Hyppyjen jälkeen pitäisi jäädä lepoa ennen toista osiota. Hyppyihin saisi maksimissaan mennä minuutti. Boksille askelluksissa käytetään kahta punttia.

Strength (load)

Find 1RM split jerk in 20 minutes

Metcon (reps)

8 min amrap of:

16 Db front squats
8/8 1-arm db split jerk

*Use moderate/heavy dumbbell

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa ja räjähtävyyttä. Tavoite on nostaa 20 minuutin aikana mahdollisimman iso paino.

Toisen osion tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta toistoa 8 minuutin aikana. Valitse keskiraskas/raskas puntti.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Metcon (reps)

8 min amrap of:

12/10 Calories bike
8 Chest to bar pull-ups

• 4 min rest -

8 min amrap of:

12/10 Calories row
6 Dumbbell burpee to deadlift 2x45/35 db’s

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä molemmissa osioissa mahdollisimman monta kierrosta.

Valitse molemmissa osioissa sellaiset variaatiot/painot että pystyt liikkumaan määrätietoisen kovalla tahdilla 8 minuuttia. Chest to bar liikkeen voit tehdä tavallisina leukoina tai hyppyleukoina/rengassoutuina. Punttien pitäisi olla keskiraskaat.

Extra work:
16 Cossack lunges (weighted if possible)

8/8 Db hammer curl to Arnold press

8/8 Side plank raises

*1-2 min rest btw rounds

Strength (load)

Find a 1RM squat clean in 20 minutes

Metcon (time)

For time:

30 Squat cleans 60/40kg

Timecap: 5 min

Voimaharjoituksen tarkoitus on parantaa pikavoimaominaisuuksia. Harjoituksen tavoite on etsiä mahdollisimman raskas paino 20 minuutin sisällä minkä saat nostettua lattiasta rinnalle kaksi kertaa kyykyn kautta. Voit tehdä nostoja pienillä painonlisäyksillä, niin tahdonalainen voimantuotto on helpompi toteuttaa ja nostoihin on helpompi sitoutua.

Lihaskuntoharjoituksen tarkoitus on parantaa voimakestävyyttä. Tavoite on tehdä 30 rinnallevetoa mahdollisimman nopeasti. Valitse tankoon keskiraskas paino.

"Metcon (reps)

“Jack”

AMRAP in 20 minutes of:

10 Push press 50/35kg

10 KBS 24/16kg

10 Box jumps 24/20”

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on 20 minuutin aikana saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Valitsen liikkeisiin sellaiset painot että pystyt liikkumaan tasaisesti 20 minuuttia.