Concept2 rower built-in workout called: v1:40/:20r...9 meaning 9 rounds of:

• Row 1:40
• Rest 0:20 (except after 5th round rest 2:00)

Total rowing time: 9x1:40 = 9x100" = 900" = 15'

Score: total meters rowed. Check the score via: Memory - List by date - (see topmost result)

Bench press 1RM

Metcon (time)

For time with partner of:

120 Dual dumbbell deadlifts 2x22,5/15kg
60 Burpee box jumps 24/20”
120 Dumbbell box step ups 1x22,5/15kg
60 Burpee box jumps
120 Wallball shots 20/14lb

*Split anyhow

Timecap: 28 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti parin kanssa.

Valitse maastavetoihin keskiraska paino. Boksille askellukset tehdään yhdellä käsipainolla, käsipainoa saat kantaa haluamallasi tavalla.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10-15 Ghd sit-ups 

20 Plank shoulder taps

*1 Min rest btw rounds

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 20 minutes of:

5 Squat cleans 80/60kg
18/14 Calories bike
10 Power cleans

18/14 Calories ski

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin aikana.

Rinnallevedoissa pitäisi olla selkeästi raskas paino. Molemmissa liikkeissä käytetään samaa painoa.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Seated Arnold press

8/8 Chainsaw row

20 Heels over object raises

*1 min rest btw rounds

Shoulder Press 5x5
AHAP

The Annie workout but replace situps with 50% amount of GHD, in other words, for time:

• 50/40/30/20/10 DU
• 25/20/15/10/5 GHD situps

4 x 6 bench press

• leave one rep in the tank
• rest 3-4 min btw sets

Front squat
5x5

2 min lepo sarjojen välissä

Metcon (reps)

5 Rounds:

As many reps as possible in 2 minutes of:

6 Deadlifts
5 Hang power cleans
4 Thrusters

M:50kg N:40kg

2 min rest between rounds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 5 kierroksen aikana.

Valitse harjoitukseen kevyt/keskiraskas paino.

Extra work:
3-4 rounds:
25/25s 1-arm plank 

12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

EMOM20, on each minute complete the following:

• 5 T2B
• 10 Push ups
• 15 Squats