45 min @ 60-70% of max HR

3 min Bike

3 min Row

10 KB Cossack squats (5+5)
10 KB snatches (5+5)
10 KB Turkish sit up (5+5)
10 KBS

5 rounds for time:
400m Run
15 Overhead Squat 42,5/30kg

18min TC

Build up to a light, technical set of

Snatch pull + Power Snatch + Squat Snatch

3 Rounds for quality

12 Inverted Row
20s + 20s Mixed Carry (KB/DB)

AHAFA

4 x 6 bench press

• leave one rep in the tank
• rest 3-4 min btw sets

Hang squat snatch 5x3

Find a heavy set of 8 front squat in 15min

30 EMOM:

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

OR

4 - 8 - 12

OR

3 - 6 - 9

Aikaa pitäisi jäädä 10-15s per kierros - valitse toistomäärä sen mukaan.

Metcon (no result)

Every minute on the minute for 30 minutes of:

1) 15 Pull-ups
2) 20 Kettlebell swings 32/24kg
3) 15 Box jumps 24/20”
4) 20 Dumbbell snatch 22,5/15kg
5) Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa valitsemasi toistomäärät minuutin aikana.

Voit tarvittaessa vähentää liikkeiden toistomääriä tai painoja. Leuanvedot voi suorittaa tarvittaessa kuminauhan avulla tai rengassoutuina.

Find a heavy set of 8 front squat in 15min